再也不見(jiàn)，拖延癥

第一部分　了解我的拖延 001
第1章　我們?yōu)楹螘?huì)拖延 003
看看你是哪種拖延 004
行為拖延 004
決策拖延 004
主動(dòng)拖延 006
拖延十有八九是因?yàn)榻箲] 007
焦慮如何導(dǎo)致拖延 008
自我懷疑 008
對(duì)失敗的恐懼 009
對(duì)成功的恐懼 011
完美主義 012
各種因素的共同作用 013

第2章　如何找到自己拖延的真正原因 015
可能的原因 017
拖延原因自測(cè) 019

第3章　克服拖延要做哪些準(zhǔn)備 023
找到改變動(dòng)機(jī) 024
做好改變的準(zhǔn)備 026
發(fā)現(xiàn)克服拖延的好處 026
設(shè)定切實(shí)有效的目標(biāo) 027
做出公開(kāi)承諾 028

第二部分　我如何才能克服拖延 031
第4章　克服因恐懼失敗或成功導(dǎo)致的拖延 033
因恐懼失敗而拖延 034
因恐懼成功而拖延 035
克服恐懼，拖延不攻自破 036
第一步：識(shí)別焦慮的想法 038
第二步：標(biāo)記想法中被曲解的部分 041
第三步：用更準(zhǔn)確真實(shí)的想法替換曲解的想法 046
第四步：發(fā)現(xiàn)恐懼的根源 049
第五步：不斷練習(xí)直面恐懼 052

第5章　克服因不自信導(dǎo)致的拖延 055
低自我效能感和拖延的惡性循環(huán) 056
提升自我效能感，打破惡性循環(huán) 057
第一步：識(shí)別消極想法 058
第二步：標(biāo)記想法中被曲解的部分 060
第三步：用理性反應(yīng)代替消極想法 061
第四步：進(jìn)行實(shí)踐 062
第五步：提高技能 064

第6章　克服因完美主義導(dǎo)致的拖延 069
追求完美必然會(huì)削弱動(dòng)機(jī)并導(dǎo)致拖延 070
克服完美主義，找回不拖延的動(dòng)力 072
第一步：質(zhì)疑完美主義信念 072
第二步：消除包含“應(yīng)該”的表述 075
第三步：接受平均水平 077
第四步：忍受不確定 079

第三部分　我怎樣才能實(shí)現(xiàn)目標(biāo) 083
第7章　關(guān)注當(dāng)下 085
用正念應(yīng)對(duì)焦慮和擔(dān)憂 086
練習(xí)正念 087
第一步：正念呼吸 088
第二步：正念飲食 089
第三步：專注于日常任務(wù) 091
第四步：關(guān)注閃現(xiàn)的想法 093
第五步：隨時(shí)隨地聚焦當(dāng)下 094
應(yīng)對(duì)正念中的困難 095
正念花費(fèi)太多時(shí)間 096
我做得不對(duì) 096
正念使我更焦慮 097
我無(wú)法完成正念練習(xí) 097

第8章　向恐懼發(fā)起挑戰(zhàn) 099
逃避會(huì)讓事情變得更糟 099
通過(guò)直面恐懼與擔(dān)憂來(lái)克服拖延 102
第一步：評(píng)估面對(duì)恐懼的強(qiáng)度 102
第二步：選擇最有效的方法 104
第三步：練習(xí)直面恐懼，直至習(xí)慣 105
怎樣確保練習(xí)成功 106

第9章　設(shè)定有效的目標(biāo) 109
好目標(biāo)是改變的助推器 110
如何設(shè)定足夠好的目標(biāo) 110
第一步：確定價(jià)值觀 111
第二步：設(shè)定目標(biāo) 113
第三步：找到達(dá)成目標(biāo)的步驟 117
第四步：預(yù)測(cè)可能出現(xiàn)的問(wèn)題 118
第五步：自我獎(jiǎng)勵(lì) 120

第10章　更有效地管理時(shí)間 123
時(shí)間管理不只是制定完美的日程表 123
如何有效地管理時(shí)間 124
第一步：意識(shí)到時(shí)間管理的必要性 124
第二步：分析你如何使用時(shí)間 129
第三步：考慮優(yōu)先等級(jí) 130
第四步：更實(shí)際地計(jì)劃你的每一天 133
關(guān)于日程安排的提示 138

第11章　改變你的關(guān)系 141
改變你與環(huán)境的關(guān)系 141
什么在干擾你 142
克服干擾 143
改變你與他人的互動(dòng)方式 145
有效地溝通 146
如何進(jìn)行有主見(jiàn)的溝通？ 147
解決紛爭(zhēng) 151
改變你看待目標(biāo)、進(jìn)展與自己的方式 152
過(guò)程比結(jié)果更重要 152
獎(jiǎng)勵(lì)比懲罰更有效 153
改變看待任務(wù)的方式 156

第四部分　如何保持積極的改變 159
第12章　獲得支持 161
哪些支持有助于克服拖延 161
怎樣獲得這些支持 163
確定重要的支持者 163
進(jìn)行有主見(jiàn)的溝通 166
向支持者公開(kāi)目標(biāo) 166

第13章　預(yù)防拖延卷土重來(lái) 169
拖延卷土重來(lái)的信號(hào) 169
如何防止拖延卷土重來(lái) 172
第一步：識(shí)別預(yù)警跡象 172
第二步：了解對(duì)你有用的方法 173
第三步：繼續(xù)練習(xí) 175
第四步：重寫(xiě)人生規(guī)則手冊(cè) 175

參考文獻(xiàn) 179

致謝 184