睡眠的技術(shù)：如何讓自己擁有更優(yōu)質(zhì)的睡眠

PART1 讓你不再“困”擾，睡出免疫力，天天都有好體力！

睡不好，容易老，健康變?cè)愀?/ 003
小心！ 睡不好，糖尿病容易找上門(mén) / 003 睡不好，患癌風(fēng)險(xiǎn)也增高 / 007
睡得好，人生從此不再變黑白 / 008
每天睡好覺(jué)，代謝力提升，就能輕松打造易瘦體質(zhì) / 009

PART2 想睡好覺(jué)必讀！只要了解睡眠真相，就能一覺(jué)到天亮！

你是否也是失眠一族？ / 019
睡眠其實(shí)是有層次的！ / 022

大腦是如何進(jìn)行“睡覺(jué)”這件事的呢？ / 022
“入睡的階段不同”，大腦是漸進(jìn)式地進(jìn)入深層睡眠狀態(tài)/ 023

你知道你是哪種類(lèi)型的失眠者嗎？一次搞懂！ 失眠類(lèi)型大剖析，讓你這輩子不再失眠！ / 026
以時(shí)間區(qū)分失眠類(lèi)型 / 026
以失眠的形態(tài)區(qū)分 / 030
睡不好有原因，追根究底才能告別失眠！ / 033


PART3 讓你的睡眠，從黑白變彩色！ 一覺(jué)到天亮的黃金小貼士！

小貼士 1：建立“睡眠—清醒周期規(guī)律”/ 039
小貼士 2：找出最適合你的睡眠時(shí)長(zhǎng)：掌握 90 分鐘黃金原理 / 042 小貼士 3：白天不補(bǔ)覺(jué)，晚上睡得好 / 045
小貼士 4：清醒時(shí)請(qǐng)這樣做：遠(yuǎn)離床、打開(kāi)窗、早餐飽、多運(yùn)動(dòng) / 048

遠(yuǎn)離床：到了起床時(shí)間不要賴(lài)床 / 048
打開(kāi)窗：打開(kāi)窗戶(hù)，用陽(yáng)光迎接美好的早晨 / 049
早餐飽：營(yíng)養(yǎng)的早餐是一天活力的來(lái)源 / 050
多運(yùn)動(dòng)：簡(jiǎn)單伸展操，喚醒沉睡的身體 / 051

小貼士 5：讓身體重新找回想睡的感覺(jué)——入睡清醒關(guān)鍵 15 分鐘 / 054

讓大腦將床與工作的聯(lián)想分開(kāi)來(lái) / 055
睡不著就起床 / 056

小貼士 6：提升睡眠環(huán)境的舒適度 / 059

注意床墊的服帖及軟硬度 / 059
不要開(kāi)燈睡覺(jué) / 060
調(diào)整溫度 / 061
被子大有學(xué)問(wèn)：春夏透氣、秋冬保暖 / 063
枕頭的高度、硬度適中，檢查一下枕頭是否適合你 / 064

小貼士 7：睡前的放松魔法 / 066

睡前寫(xiě)紙條，拋掉煩惱 / 067
音樂(lè)能引發(fā)助眠的腦內(nèi) α 波 / 067 冥想有助于安定你的心 / 069
深呼吸有助降壓 / 070

小貼士 8：不要在床上打電玩、看電視、玩手機(jī) / 072
小貼士 9：提早培養(yǎng)你的好眠體質(zhì)：睡前關(guān)鍵 2 小時(shí) / 075

吃得過(guò)飽、肚子太餓都應(yīng)避免 / 075
停止激烈運(yùn)動(dòng)、花腦力的活動(dòng) / 075
泡澡好睡覺(jué) / 076


PART 4 睡夠不容易，睡好更困難！ 各類(lèi)人群睡好覺(jué)的關(guān)鍵秘訣！

怎樣讓寶寶一覺(jué)到天亮？ / 083

寶寶要好睡好帶，3 大錯(cuò)誤入睡法一定要避免！ / 084
讓小人兒輕松睡的 4 大技巧 / 087

自制力不佳的兒童、青少年如何睡好覺(jué)？ / 091
孕婦該怎么睡好覺(jué)？ / 097

造成孕婦失眠的 6 大原因 / 098
孕婦睡眠該怎么調(diào)整 ? ４大必學(xué)技巧 / 099

更年期女性睡好的方法 / 102

更年期女性身體出現(xiàn)的問(wèn)題 / 102
對(duì)癥解除的 3 大必學(xué)技巧 / 103

老年人夜里如何擁有好睡眠？ / 106

打鼾、睡覺(jué)時(shí)短暫呼吸中止——呼吸中止癥 / 107
老年人失眠，可能是慢性病的反射 / 108
幫助老年人睡眠的 5 大必學(xué)技巧 / 109

日夜倒班的人該怎么睡？ / 110
旅行有時(shí)差，怎么睡才好？ / 113

PART5 吃對(duì)很重要，別讓垃圾食物偷走你的睡眠！

翻來(lái)覆去睡不著 ? 踢開(kāi)錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣，搶救睡眠趁現(xiàn)在 / 119

地雷食物 1: 宵夜——睡前吃宵夜好睡覺(jué)？小心 ! 睡眠質(zhì)量反變差 / 121 地雷食物 2: 紅肉——會(huì)加重腸胃運(yùn)轉(zhuǎn)負(fù)擔(dān) / 124
地雷食物 3: 麻辣食物——吃香喝辣，刺激腸胃，擾人清夢(mèng) / 126
地雷食物 4: 產(chǎn)氣食物——惱人的脹氣也會(huì)奪走你的睡眠 / 129
地雷食物 5: 酒精類(lèi)——睡前來(lái)杯酒，反會(huì)破壞睡眠 / 131
地雷食物 6: 含有咖啡因的食物——有助提神，讓你夜晚比白天更
清 醒 / 133

好眠食物：最日常的營(yíng)養(yǎng)，就是你的最佳天然安眠藥！ / 136

助眠的大腦激素：血清素 (Serotonin) / 136
好眠營(yíng)養(yǎng)素 TOP1：色氨酸 / 138
好眠營(yíng)養(yǎng)素 TOP2：Ｂ族維生素 / 144
好眠營(yíng)養(yǎng)素 TOP3：復(fù)合性碳水化合物 / 150
好眠營(yíng)養(yǎng)素 TOP4：鈣及鎂 / 154