完美主義星人自救指南：享受不完美的人生

第一章　認(rèn)清真相：完美主義，其實(shí)并不完美
完美主義：潛意識(shí)的驅(qū)動(dòng)力量 / 003
適應(yīng)性完美主義：給自己更大的自我調(diào)整空間 / 006
非適應(yīng)性完美主義：理性到非理性的跳躍 / 009
自我導(dǎo)向型完美主義：為自己設(shè)立苛刻的標(biāo)準(zhǔn) / 014
他人導(dǎo)向型完美主義：嚴(yán)格評(píng)價(jià)他人的行為表現(xiàn) / 017
社會(huì)期許型完美主義：完美的標(biāo)準(zhǔn)來(lái)自外界 / 021
完美主義的四個(gè)核心特征 / 024
完美主義的六維結(jié)構(gòu) / 028
完美主義為什么難以克服 / 031
小測(cè)試：你是一個(gè)完美主義者嗎 / 034
第二章　停止苛求，跳出完美主義的“健康陷阱”
完美主義者的“心理亞健康”狀態(tài) / 039
抑郁癥：當(dāng)抑郁遇上完美主義 / 042
焦慮癥：對(duì)失敗的焦慮讓你不堪重負(fù) / 045
憤怒癥：小瑕疵引發(fā)的無(wú)名“怒火” / 048
恐懼癥：難以擺脫對(duì)缺憾的恐懼 / 051
強(qiáng)迫癥：執(zhí)著于細(xì)節(jié)的完美主義者 / 054
進(jìn)食障礙：過(guò)度追求完美身材的噩夢(mèng) / 058
病態(tài)自戀：沉浸在自我迷戀的幻覺(jué)中 / 061
睡眠障礙：為什么完美主義者更容易失眠 / 064
負(fù)面效應(yīng)：無(wú)法滿(mǎn)足的期望與標(biāo)準(zhǔn)終將壓垮你 / 068
小測(cè)試：在你身上存在哪些心理亞健康問(wèn)題 / 071
第三章　探究心理根源，看透完美主義的迷障
人格特質(zhì)：把“完美”當(dāng)成堅(jiān)定的信仰 / 075
非黑即白：幼兒式的二分法思維模式 / 078
追求優(yōu)越感：我必須做到“十全十美” / 081
家庭根源：喜歡苛責(zé)的完美主義父母 / 084
心理壓力：“卓越”是一座永遠(yuǎn)越不過(guò)的高山 / 087
成功欲望：永遠(yuǎn)無(wú)法滿(mǎn)足的欲望會(huì)成為執(zhí)念 / 090
失敗恐懼：越害怕失敗，就越容易面對(duì)失敗的結(jié)局 / 094
創(chuàng)傷性經(jīng)歷：幼年的遭遇會(huì)留下傷口 / 097
小測(cè)試：測(cè)一測(cè)你的完美主義人格特質(zhì) / 100
第四章　調(diào)整自我認(rèn)知，接納不完美的自己
扭轉(zhuǎn)“完美型人格”：接受平庸的自己 / 105
構(gòu)建一個(gè)螺旋式上升的“認(rèn)知連續(xù)體” / 108
自我評(píng)價(jià)：認(rèn)識(shí)到自己身上有價(jià)值的部分 / 111
扭轉(zhuǎn)“低自尊人格”：你不必盲目迎合他人 / 114
悅納自己：接受真實(shí)而有瑕疵的自我 / 117
自我批評(píng)：坦陳自己的缺點(diǎn)和不足 / 121
學(xué)會(huì)“內(nèi)省”：找到自我完善的途徑 / 124
獎(jiǎng)賞效應(yīng)：為自己獲得的成就而慶祝 / 128
比馬龍效應(yīng)：依靠自我激勵(lì)找到希望 / 130
走向“心靈自由”：激發(fā)和轉(zhuǎn)化你的“心理能量” / 133
第五章　包容他人的缺陷，走出挑剔苛責(zé)的怪圈
擺脫“刻板效應(yīng)”：不要用舊眼光看人 / 139
拒絕“投射效應(yīng)”：別用自己的想法推測(cè)他人的心思 / 142
降低期望值：別對(duì)身邊人提出過(guò)高的要求 / 146
減少“過(guò)度評(píng)判”：不隨意指責(zé)別人的生活 / 149
尊重效應(yīng)：尊重別人的選擇就是最大的善意 / 152
消除敵意：用耐心和同理心對(duì)待他人 / 155
小測(cè)試：你是一個(gè)喜歡吹毛求疵的人嗎 / 158
第六章　打破思維定式，克服“鉆牛角尖”的心理
克服絕對(duì)化思維：擺脫非黑即白的極端化思維 / 163
停止弱者思維：不要依靠別人判斷和承擔(dān)責(zé)任 / 166
終結(jié)強(qiáng)迫性思維：意識(shí)到自己開(kāi)始較勁時(shí)，及時(shí)喊停 / 169
擺脫僵固思維：不要用偶爾的失敗來(lái)定義自己 / 172
培養(yǎng)彈性思維：用靈活的思想適應(yīng)快速變化的世界 / 175
鍛煉自由思維：打破思維的桎梏，讓心靈解脫 / 178
小測(cè)試：你的思維方式是否會(huì)引發(fā)消極完美主義 / 180
第七章　解決情感危機(jī)，擁有和諧的情感人生
建立“情感邊界”，不與自己和他人對(duì)抗 / 185
打破“情感標(biāo)簽”，認(rèn)識(shí)到賞識(shí)的力量 / 188
停止“求全責(zé)備”，別讓完美主義帶走你的朋友 / 191
調(diào)整“心理落差”，享受一段“不完美”的愛(ài)情 / 194
擺脫“自利偏差”，給你的伴侶多一點(diǎn)兒信任 / 197
不做“完美主義父母”，別剝奪孩子的自信心 / 200
小測(cè)試：你會(huì)成為感情中的完美主義者嗎 / 203
第八章　緩解身心壓力，打造更高效的行為模式
詹森效應(yīng)：專(zhuān)注于壓力會(huì)帶來(lái)沮喪 / 207
破解“完美主義拖延癥”，拒絕時(shí)間和精力的虛耗 / 210
三分之一效應(yīng)：沖出“完美”的圍城 / 213
不值得定律：天下沒(méi)有圓滿(mǎn)的工作 / 215
成敗效應(yīng)：增加成就感，讓自己換一種心情 / 219
小測(cè)試：你是否能夠及時(shí)緩解完美主義帶來(lái)的壓力 / 223
第九章　擺脫“完美”的枷鎖，享受輕松、快樂(lè)的生活
關(guān)注超限效應(yīng)：把握好“完美”的分寸 / 227
戒掉“完美成癮”：試著打破生活中的壞習(xí)慣 / 230
停止“攀比心理”：提升對(duì)生活的滿(mǎn)意度 / 233
邊際效用遞減法則：重新找回幸福的感受 / 237
牢記“幸福公式”：幸福=效用/欲望 / 240
奧卡姆剃刀法則：給你的生活做“減法” / 244
小測(cè)試：你會(huì)向往怎樣的幸福生活 / 247