快速練出馬甲線

第 1 章 認(rèn)識(shí)馬甲線
腹部肌肉基礎(chǔ)知識(shí) 010
鍛煉腹部肌肉的好處 011
練出馬甲線的秘訣 012
減脂訓(xùn)練 012
力量訓(xùn)練 013
有氧訓(xùn)練 013
第 2章 有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
跑步 015
跑步方法 015
跑步計(jì)劃 016
游泳 017
游泳方法 017
游泳計(jì)劃 018
跳繩 019
跳繩方法 019
跳繩計(jì)劃 020
跑臺(tái)階 021
跑臺(tái)階方法 021
跑臺(tái)階計(jì)劃 022
健步走 023
健步走方法 023
健步走計(jì)劃 024
第3 章 力量訓(xùn)練計(jì)劃
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 026
訓(xùn)練計(jì)劃1 026
訓(xùn)練計(jì)劃2 028
訓(xùn)練計(jì)劃3 030
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 032
訓(xùn)練計(jì)劃1 032
訓(xùn)練計(jì)劃2 034
訓(xùn)練計(jì)劃3 036
高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃 038
訓(xùn)練計(jì)劃1 038
訓(xùn)練計(jì)劃2 040
訓(xùn)練計(jì)劃3 042
小白入門一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 044
懶人進(jìn)階一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 045
挑戰(zhàn)自我高手一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 046
第4 章 腹部力量訓(xùn)練動(dòng)作
初階動(dòng)作 048
坐姿- 剪刀腿048
坐姿- 腹部旋轉(zhuǎn)049
坐姿- 收腿050
坐姿- 振臂051
仰臥- 直腿舉腿052
直臂平板支撐 053
站姿- 轉(zhuǎn)體054
卷腹- 膝碰肘055
仰臥- 伸腿056
仰臥- 寬姿收腿057
仰臥- 舉腿058
仰臥- 緊縮卷腹059
仰臥- 腳蹬車060
仰臥- 交替抬腿061
仰臥- 交替摸腳跟062
仰臥- 卷腹俄羅斯轉(zhuǎn)體063
仰臥- 上背部抬起- 交替抬腿 064
半蹲- 雙手伐木065
下背部屈伸 066
站姿- 膝碰肘067
提膝- 墊步- 擊掌 068
四點(diǎn)支撐 069
搭檔- 跪姿- 對(duì)抗轉(zhuǎn)體 070
仰臥- 上背部抬起- 疊腿收腿 071
仰臥- 蚌式- 側(cè)向卷腹 072
單腿- 兩頭起073
側(cè)向平板支撐 074
V 形起坐075
V 形對(duì)抗支撐076
L 形卷腹 077
L 形觸腳踝 078
仰臥起坐 079
中階動(dòng)作 080
單腿- 屈膝卷腹080
畫圈卷腹 081
簡化俄羅斯轉(zhuǎn)體 082
仰臥起坐- 手觸對(duì)側(cè)腳083
三方向卷腹 084
坐姿- 交替收腿085
肘碰膝- 卷腹086
俯撐- 摸肩087
俯撐- 收腿088
直腿仰臥起坐 089
站姿- 轉(zhuǎn)體- 膝碰肘 090
擁抱收腿 091
直腿- 卷腹092
移動(dòng)平板支撐 093
仰臥- 剪刀腿094
仰臥- 踏步095
仰臥- 收腿舉腿096
仰臥- 摸膝097
仰臥- 兩頭起098
卷腹- 膝碰肘099
俯撐- 側(cè)抬腿100
仰臥- 蛙式- 卷腹 101
收腿卷腹- 臀橋102
仰臥- 收腿卷腹- 腿屈伸 103
仰臥- 蹺腿兩頭起104
俯臥- 對(duì)側(cè)手腳抬起105
仰臥- 單腿抬高- 爬繩 106
俯撐- 鐘擺腿107
俯撐- 寬距- 收腿 108
俯撐- 交替抬腿開合跳109
動(dòng)態(tài)- 平板支撐110
仰臥- 單腿屈腿- 兩頭起 111
仰臥- 兩頭起- 觸腿 112
軍步- 臀橋113
仰臥- 蟲式- 卷腹 114
側(cè)平板支撐- 抬臀115
側(cè)臥- 直腿抬腿116
仰臥- 對(duì)側(cè)手觸腳- 側(cè)向卷腹 117
雙手合十-V 形收腹 118
V 形收腿轉(zhuǎn)體119
俄羅斯轉(zhuǎn)體 120
仰臥- 交替- 直腿抬腿 121
高階動(dòng)作 122
側(cè)向卷腹 122
弓步- 轉(zhuǎn)體123
俯撐- 轉(zhuǎn)體摸腳124
俯撐- 交替摸腳125
側(cè)平板支撐- 膝碰肘126
西西里卷腹 127
死蟲動(dòng)作 128
手腳抬起- 仰臥扭轉(zhuǎn)129
第5 章 腹部放松動(dòng)作
側(cè)腹部拉伸 131
腹內(nèi)斜肌拉伸 132
坐姿- 過頂側(cè)向拉伸133
站姿- 側(cè)屈134
腰背部拉伸 135
下蹲抬臂 136
背部拉伸 137
作者簡介 138