高效睡眠法：如何快速提高睡眠質(zhì)量

序 言
第1章 睡不著的人想要了解的睡眠原理、原則
在哪兒都能睡得著的人其實很危險！“睡眠負(fù)債”的
可怕現(xiàn)實 /
慢性睡眠不足會導(dǎo)致大腦處于“微醉”狀態(tài) /
睡眠不足會讓你發(fā)胖 /
睡眠時間短會導(dǎo)致皮膚暗沉、體態(tài)衰老 /
“周末攢覺”會引起時差綜合征 /
提高睡眠質(zhì)量的第一步是“調(diào)整生物鐘” /
最終是“睡得好”的人才會贏 /
過了35歲睡眠質(zhì)量會下降 /
“不知疲憊的身體”與“血清素”之間的深刻關(guān)聯(lián) /
專欄1 睡眠是讓商務(wù)人士走向成功的安全保障網(wǎng) /

第2章 不要被流行說法蒙騙！“睡眠新常識”
通過“慕尼黑時間類型”了解最佳睡眠時間 /
“短睡眠者”只有05% /
“剛?cè)胨?小時”是黃金時間 /
“睡眠”才是消除壓力的最強方法 /
“為了好入睡而喝酒”反而導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降 /
“夜間尿頻”是生物鐘紊亂的證據(jù) /
一邊工作一邊償還睡眠負(fù)債的“三個解決方法” /
用“逆算法”確保睡眠時間 /
專欄2 考慮睡眠就是考慮人生 /

第3章 “過好早晨”可以顯著提高上午的狀態(tài)
夜間睡眠質(zhì)量取決于“當(dāng)天早晨” /
“日曬不足”會毀掉睡眠 /
養(yǎng)成晨間固定習(xí)慣：“醒了就徑直走到窗邊” /
“早餐”決定了一天的狀態(tài) /
適合忙碌早晨的簡單營養(yǎng)“快捷食譜” /
最好在家中“可以享受日光浴的地方”吃早餐 /
上班路上是分泌血清素的絕佳時機 /
“嚼5分鐘口香糖”有助于分泌血清素 /
改變“呼吸”方式，輕松制造血清素 /
專欄3 如何識別血清素分泌信號 /

第4章 “白天如何度過”才能保持一整天的好狀態(tài)
午餐也是工作的一環(huán)，戰(zhàn)略性攝取“三類午餐” /
若想提高工作效率可以午睡15~20分鐘 /
花點心思，只要走走路就能制造血清素 /
用“微冥想”緩和緊張不安 /
下午兩點以后不要再喝含咖啡因的飲品 /
想吃零食的時候不妨來點“乳清蛋白” /
利用“乳清蛋白”輕松補充蛋白質(zhì) /
通過日光浴和保健品來補充提高免疫力的“維生素D” /
“1個小時休息1次”可以讓我們遠(yuǎn)離疲勞 /
播放一點“自然音”就可以緩解疲勞 /
專欄4 通過遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品的 “數(shù)碼排毒” 收獲高品質(zhì)睡眠 /

第5章 如何度過“夜晚時光”讓疲勞不過夜
晚上不把照明調(diào)暗，白天的努力便是白費 /
如何做到睡前兩小時不進(jìn)食 /
“因為參加飲酒會而減少睡眠時間”不值得 /
38度水溫泡澡15分鐘有助于誘發(fā)睡意 /
“特別疲憊的日子”請毫不猶豫地早睡30分鐘 /
“夜晚的團(tuán)聚”讓一天在幸福的氛圍中結(jié)束 /
睡前通過“鱷魚扭轉(zhuǎn)式”讓全身放松 /
上了床還是睡不著時必備的“應(yīng)對方法” /
專欄5 睡前 “藍(lán)光” 是妨礙舒適睡眠的天敵 /

第6章 創(chuàng)造“舒適睡眠”的環(huán)境直接關(guān)乎次日狀態(tài)
促成“舒適睡眠”，設(shè)定溫度、濕度有竅門 /
有放松效果的“香氣”也有益于舒適睡眠 /
挑選“讓人酣睡的睡衣”的黃金法則 /
“床墊”左右睡眠質(zhì)量，選擇需要注意三個要點 /
枕頭選擇的要點是“材質(zhì)”“高度”“寬度” /
舒適睡眠不可或缺的“羽絨被”：挑選方法和護(hù)理方法 /
羽絨被“按季節(jié)區(qū)分使用”是正確的 /
熱水袋、電熱毯之類的只能使用到睡前 /
專欄6 最好是和同伴 “分睡” /
結(jié) 語 /
附 錄 /