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內(nèi)容簡介

　　本書共分為4 章，第1 章為HIIT 的要素及優(yōu)勢介紹，旨在幫助讀者了解HIIT 的訓(xùn)練要點(diǎn)和主要作用；第2 章為開始HIIT 之前的準(zhǔn)備工作介紹，分享了在了解自身訓(xùn)練目標(biāo)的基礎(chǔ)上進(jìn)行訓(xùn)練的方法；第3 章為HIIT 訓(xùn)練動(dòng)作講解，展示了不同階段、不同部位和不同類型的訓(xùn)練動(dòng)作的執(zhí)行步驟和技術(shù)要點(diǎn)；第4 章為HIIT 訓(xùn)練計(jì)劃，為讀者提供了7 個(gè)針對不同場景、部位和時(shí)間的健身訓(xùn)練方案。此外，本書免費(fèi)提供了110 個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的演示視頻，旨在幫助讀者降低理解難度，提高練習(xí)效果。

作者簡介

　　張明思國家一級運(yùn)動(dòng)員美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（ACE）認(rèn)證私人教練作為一名專業(yè)散打運(yùn)動(dòng)員，張明思在退役后經(jīng)歷了由訓(xùn)練量減少引起的體重增加的過程。在成功從130 千克減重到100 千克后，張明思開始在微博和小紅書等自媒體平臺上分享自己的經(jīng)驗(yàn)，并進(jìn)行搏擊健身及減脂塑形指導(dǎo)，目前已擁有過200余萬粉絲。2017 年，張明思在“康比特·2017 第八屆中國年度健身榜樣大賽”中獲得了“中國年度健身十大榜樣”稱號。同年，張明思登上《健與美》雜志封面并受到專訪。此外，張明思先后受邀參加了《青春有搏擊》《颯！武力拳開》（尚未播出）等綜藝節(jié)目的錄制。

圖書目錄

第一章認(rèn)識HIIT
1．1　HIIT 要素之一——高強(qiáng)度／　009
1．1．1　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度／　009
1．1．2　如何監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度／　010
1．2　HIIT 要素之二——間歇／　010
1．2．1　間歇的概念／　011
1．2．2　HIIT 與HIT 的對比／　011
1．3　HIIT 的優(yōu)勢／　012
1．3．1　訓(xùn)練時(shí)間縮短／　012
1．3．2　無地點(diǎn)和器械要求／　013
1．3．3　減脂效率提高／　013
1．3．4　有效提高身體素質(zhì)／　014

第二章　開始HIIT之前
2．1　開始HIIT 前的準(zhǔn)備工作／　017
2．1．1　確定身體健康狀態(tài)／　017
2．1．2　HIIT 注意事項(xiàng)／　017
2．2　了解自己的訓(xùn)練目標(biāo)／　018
2．2．1　針對不同身體部位的訓(xùn)練／　018
2．2．2　針對不同類型人群的訓(xùn)練／　021

第3章　HIIT訓(xùn)練動(dòng)作
3．1　HIIT 熱身運(yùn)動(dòng)／　025
3．1．1　活動(dòng)性熱身動(dòng)作／　025
3．1．2　拉伸性熱身動(dòng)作／　032
3．2　HIIT 徒手動(dòng)作／　039
3．2．1　上肢動(dòng)作／　039
3．2．2　下肢動(dòng)作／　053
3．2．3　核心部位動(dòng)作／　071
3．2．4　全身動(dòng)作／　085
3．3　HIIT 器械動(dòng)作／　103
3．3．1　跳繩動(dòng)作／　103
3．3．2　常見器械訓(xùn)練動(dòng)作／　107
3．4　HIIT 放松動(dòng)作／　123
3．4．1　基本放松／　123
3．4．2　泡沫軸放松／　130

第4章　HIIT針對性訓(xùn)練方案
4．1　全身燃脂HIIT 方案（初級）／　143
4．2　全身燃脂HIIT 方案（進(jìn)階）／　145
4．3　核心強(qiáng)化HIIT 方案／　147
4．4　下肢HIIT 方案／　149
4．5　健身房HIIT 方案／　151
4．6　家庭HIIT 方案／　153
4．7　辦公室HIIT 方案／　155