泡沫軸使用手冊 ：損傷預(yù)防、疼痛緩解與肌肉放松

01　泡沫軸基礎(chǔ)知識
什么是泡沫軸 010
泡沫軸的介紹 010
泡沫軸的使用原理 011
泡沫軸的使用益處 012
泡沫軸的分類與選擇 013
泡沫軸使用注意事項 016
02　泡沫軸放松計劃
久坐族放松計劃 020
全身放松訓(xùn)練 020
下腰背舒緩 021
下肢肌肉放松 022
姿勢矯正訓(xùn)練 023
健身族放松計劃 024
提升肩頸部的柔韌性 024
臀腿放松 025
運動項目專項放松計劃 026
跑步/ 遠足 026
棒球/ 壘球 028
籃球 030
拳擊/ 綜合格斗 032
自行車 034
橄欖球 036
高爾夫球 038
賽艇/ 皮劃艇 040
滑雪 042
游泳/ 沖浪 044
網(wǎng)球/ 回力球 046
交叉訓(xùn)練放松計劃 048
03　泡沫軸訓(xùn)練動作
上肢放松 052
上肢肌肉緊張的表現(xiàn) 052
造成上肢肌肉緊張的原因與危害 055
上肢肌肉放松的重要性 055
泡沫軸-單側(cè)前臂屈肌放松 056
泡沫軸-俯臥-單側(cè)肱二頭肌放松 057
泡沫軸-側(cè)臥-單側(cè)肱三頭肌放松 058
肩頸放松 059
肩頸肌肉緊張的表現(xiàn) 059
造成肩頸肌肉緊張的原因與危害 062
肩頸肌肉放松的重要性 062
泡沫軸-仰臥-肩胛放松 063
泡沫軸-仰臥-頸部放松 064
背部放松 065
背部肌肉緊張的表現(xiàn) 065
造成背部肌肉緊張的原因與危害 067
背部肌肉放松的重要性 067
泡沫軸-胸椎旋轉(zhuǎn) 068
泡沫軸-側(cè)臥-單側(cè)背闊肌放松 069
泡沫軸-俯臥-下背部拉伸 070
泡沫軸-仰臥-上背部放松 071
泡沫軸-仰臥-下背部放松 072
泡沫軸-豎脊肌放松1 073
泡沫軸-豎脊肌放松2 074
腰腹放松 075
腰腹肌肉緊張的表現(xiàn) 075
造成腰腹肌肉緊張的原因與危害 078
腰腹肌肉放松的重要性 078
泡沫軸-側(cè)臥-90/90 拉伸 079
泡沫軸-側(cè)臥-單側(cè)腰部放松 080
泡沫軸-花生球-不穩(wěn)定-臀橋交替抬腿 081
泡沫軸-雙腿臀橋 082
泡沫軸-仰臥-骶骨放松 083
泡沫軸-仰臥-靜力平衡-閉眼 084
泡沫軸-仰臥-靜力平衡-睜眼 085
泡沫軸-仰臥-手腳復(fù)合練習(xí) 086
下肢放松 087
下肢肌肉緊張的表現(xiàn) 087
造成下肢肌肉緊張的原因與危害 090
下肢肌肉放松的重要性 090
泡沫軸-仰臥-單側(cè)臀部肌群放松 091
泡沫軸-側(cè)臥-單側(cè)髂脛束放松 092
泡沫軸-單側(cè)小腿放松 093
泡沫軸-俯臥-單側(cè)大腿內(nèi)側(cè)放松 094
泡沫軸-俯臥-單側(cè)股四頭肌放松 095
泡沫軸-脛骨前肌放松 096
泡沫軸-仰臥-單側(cè)腘繩肌放松 097
泡沫軸-仰臥-單腿蹬 098
泡沫軸-坐姿-單側(cè)腘繩肌放松 099
泡沫軸-坐姿-足底放松 100
泡沫軸-坐姿-足側(cè)放松 101
圖片說明 102