抗阻訓(xùn)練方案設(shè)計(jì)指南（第4版）

前言　 Ⅷ
致謝　Ⅺ
1　抗阻訓(xùn)練的基本原則和練習(xí)計(jì)劃　1
基本定義　2 最大隨意肌肉動(dòng)作 4 強(qiáng)度 6 訓(xùn)練量 8 休息時(shí)間 8 速度特定性 10 肌肉動(dòng)作特定性 10 肌群特定性 11 能量來(lái)源特定性 11 周期化 11 漸進(jìn)式超負(fù)荷 11 安全事項(xiàng) 13 小結(jié)　16
2　抗阻訓(xùn)練的類型　19
等長(zhǎng)訓(xùn)練　21 動(dòng)態(tài)恒定外部阻力訓(xùn)練 29 可變抗阻訓(xùn)練 42 等速訓(xùn)練 45 離心訓(xùn)練 54 所有訓(xùn)練類型的注意事項(xiàng) 63 訓(xùn)練類型比較 66 小結(jié)　74
3　抗阻訓(xùn)練的生理適應(yīng)　77
生理適應(yīng)　78 生物能量學(xué) 79 骨骼肌纖維 90 神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng) 121 身體成分變化 130 抗阻訓(xùn)練和訓(xùn)練中的激素系統(tǒng) 138 結(jié)締組織 158 心血管適應(yīng) 160 小結(jié)　179
4　整合其他健康元素　181
訓(xùn)練方案兼容性　182 心肺訓(xùn)練的基礎(chǔ) 198 拉伸和柔韌性 202 小結(jié)　212
5　開(kāi)發(fā)個(gè)性化抗阻訓(xùn)練方案　215
方案選擇　215 需求分析 218 方案設(shè)計(jì) 224 關(guān)鍵變量 224 訓(xùn)練潛力 247 設(shè)立訓(xùn)練目標(biāo) 249 小結(jié)　254
6　抗阻訓(xùn)練體系和技術(shù)　257
單組訓(xùn)練體系　259 快速循環(huán) 260 多組訓(xùn)練體系 260 練習(xí)順序體系 266 適用于其他訓(xùn)練體系的技術(shù) 270 針對(duì)性的訓(xùn)練方法和技術(shù) 279 小結(jié)　303
7　高級(jí)訓(xùn)練策略　305
抗阻訓(xùn)練周期化　306 對(duì)比研究 317 發(fā)展爆發(fā)力 331 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練 339 一天兩次訓(xùn)練 349 小結(jié)　350
8　停訓(xùn)　351
停訓(xùn)類型　353 力量損失的生理機(jī)制 368 肌肉動(dòng)作類型的影響 371 停訓(xùn)對(duì)骨骼的影響 372 大幅增重運(yùn)動(dòng)員的停訓(xùn) 373 小結(jié)　375
9　女性與抗阻訓(xùn)練　377
兩性間生理和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的差異　377 女性訓(xùn)練 390 女性對(duì)抗阻訓(xùn)練的激素反應(yīng) 395 月經(jīng)周期 400 骨密度 404 膝關(guān)節(jié)損傷 407 一般需求分析 408 小結(jié)　410
10　兒童和青少年與抗阻訓(xùn)練　413
訓(xùn)練適應(yīng)　414 損傷困擾 422 訓(xùn)練方案注意事項(xiàng) 426 訓(xùn)練方案進(jìn)階 429 訓(xùn)練課示例 434 設(shè)備改造和組裝難題 434 訓(xùn)練方案理念 437 小結(jié)　437
11　老年人與抗阻訓(xùn)練　439
激素變化與年齡和抗阻訓(xùn)練　440 老年人身體成分變化 446 體能變化與年齡增長(zhǎng) 452 老年人抗阻訓(xùn)練適應(yīng) 458 為老年人設(shè)計(jì)抗阻訓(xùn)練方案465 小結(jié)　472
術(shù)語(yǔ)表　475
參考文獻(xiàn)　481
關(guān)于作者　539
關(guān)于譯者　540