零基礎(chǔ)憤怒情緒管理筆記

目 錄
第1章
對憤怒的7種誤解
憤怒情緒真的一無是處嗎？
戰(zhàn)斗或逃跑
憤怒帶來的一定會是失敗嗎？
高能量情感
憤怒是一種不應(yīng)該有的情感嗎？
讓發(fā)完火之后再后悔的事情不再發(fā)生
憤怒的原因是“他人或是令人不快的事情”嗎？
嚴(yán)格恪守的價值觀
無法遏止心頭的怒火？
事情的含義
發(fā)火真的有用嗎？
通過發(fā)火來控制對方
絕對不能表露憤怒的情緒嗎？
責(zé)怪對方的語氣
專欄1
什么是憤怒情緒管理
專欄2
宗教與哲學(xué)是如何看待憤怒的
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第2章
憤怒從何而來
憤怒是為了守護至關(guān)重要的東西
防衛(wèi)性情感
憤怒使得不滿的表達變得更加容易
說出真實感受
憤怒是行動的原動力
行動的原動力
嚴(yán)格恪守的價值觀才是憤怒的根源
核心信念
跟對方的關(guān)系越是密切就越容易 發(fā)火
自己的期待及理想
設(shè)定“容許區(qū)間”，你將不再因憤怒而后悔
“應(yīng)該”的三重區(qū)間
不必要的怒氣會使效率降低
職場效率
生氣會危及自身健康
自殘行為
專欄3
憤怒的這5個特性一定要牢記 于心
專欄4
必須注意的憤怒的4種傾0102030405060708
第3章
應(yīng)該以何種態(tài)度面對憤怒
向前看才能找到解決問題的方法
尋解導(dǎo)向療法
試著想象問題得到解決的那一刻的情形
奇跡日訓(xùn)練
保持溝通順暢、關(guān)系和諧
良好的溝通
交流時要表達到位，避免使用刺激性語言
詞匯貧乏
等待6秒，讓理性發(fā)揮作用
回歸理性
掌握應(yīng)對憤怒行為的方法
行動的修正
塑造一個不輕易發(fā)火的自我
認(rèn)識的扭曲
選擇適合自己的方法
理想中自己的形象
專欄5
留意總是因為過去的事而發(fā)火 的情況
專欄6
職權(quán)騷擾法案與憤怒情緒的控制0102030405060708
第4章
良好的情感表達是構(gòu)建良好人際關(guān)系的基礎(chǔ)
能夠以適當(dāng)?shù)姆绞奖磉_自己的憤怒，情況就會有所好轉(zhuǎn)
尊重對方，站在對方的立場考慮 問題
怒火無論是發(fā)泄出來還是憋在心里都不是什么好事
自我包容度
向?qū)Ψ秸故咀约旱膽嵟R界點時要不慍不火
將主語換成自己
讓自己的憤怒臨界點更加寬泛而 明晰
接受他人的價值觀
找出憤怒背后的原因會讓事情變得更加簡單
自己的真實感受
說出自己的要求才不會后悔
情緒的推測
對話時要對自己的情緒加以控制
因沖動行事而導(dǎo)致失敗 的例子
讓對方容易接受的表達方式
自我主張交流（Assertive communication）
將自己的想法明晰地表達出來才是最終目的
將重心放在交流的過程上
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專欄7
情感表達能力低下的人 的特征
專欄8
心理安全與憤怒情緒管理
第5章
控制憤怒的情緒
要想遏止自己突如其來的憤怒，就一定要有一個行之有效的辦法
對癥下藥
將憤怒量化的技巧
打分過高
自我救贖的“靜心咒”（Coping Mantra）
愛犬或美食
倒數(shù)計時有讓人鎮(zhèn)定的作用
適度用腦
強行停止思考
想象的力量
通過“思維沉降法”來轉(zhuǎn)移自己的注意力
漂浮在天際的思維
要像現(xiàn)場直播那樣客觀
客觀的視角
擴展用來表現(xiàn)憤怒情緒的詞匯庫
心理活動的直播現(xiàn)場
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通過深呼吸調(diào)整自主神經(jīng)
副交感神經(jīng)
專欄9
運用“正念減壓法”（MBSR）來調(diào)整心態(tài)
專欄10
憤怒情緒管理體驗談
第6章
改善動輒大動肝火的“體質(zhì)”
要心胸開闊
一觸即發(fā)式思維
可探知憤怒傾向的“憤怒日志”
憤怒的可視化
用“壓力日志”對憤怒進行分類
壓力與憤怒之間的關(guān)系
借助“應(yīng)該日志”來把握自己的價值觀
對號入座
提升自我認(rèn)同感的“成功日志”
成功體驗
阻斷惡性循環(huán)
憤怒模式
從“幸福日志”中發(fā)現(xiàn)幸福的線索
因回憶產(chǎn)生的憤怒
刷新價值觀的“三步走”
扭曲的核心信念
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不能讓過去的痛苦回憶重演
不堪回首的過去
專欄11
3個星期改掉易怒的壞毛病
專欄12
 適度的運動可以緩解壓力
第7章
不要被對方的怒火所左右
不要為對方獨有的價值觀所迷惑
互不相讓
從俯瞰的角度看待對方的情緒
情緒的傳染
暫且接受對方的觀點
事實關(guān)系的確認(rèn)
體察對方的心情
負(fù)面情緒陡增
處理投訴時要起到紐帶與橋梁的 作用
客戶及公司業(yè)務(wù)
鍛煉過濾負(fù)面情緒的能力
沉溺于負(fù)面情緒只是浪費 時間罷了
闡明真相
對事實的錯誤認(rèn)識
不要試圖控制對方的情緒
同事的牢騷
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專欄13
價值觀差異=文化差異
專欄14
正視并整理自己的情緒
第8章
如何在不同場景下表達自己的情緒
當(dāng)信任的人做了讓自己難堪的事時
期待
當(dāng)自己的成果得不到他人的認(rèn)可時
懊惱情緒的反作用力
當(dāng)對方說出有損自己人格的話時
攻擊性較強的言行
當(dāng)事情進展得不順利而對方卻又全然不知情時
不安情緒
訓(xùn)斥不服從安排的下屬時
動機
對方反客為主、率先發(fā)難時該如何應(yīng)對
不要動搖，切實傳達自己 的想法
當(dāng)對同事或朋友產(chǎn)生嫉妒心理時
自我分析
當(dāng)期望落空之時
期待的表現(xiàn)形式