壺鈴訓練全書（ 精編視頻學習版）

第 1 章 認識壺鈴
1．1　壺鈴簡介　2
壺鈴的由來　2
主要應用領域　2
壺鈴訓練的優(yōu)勢　3
壺鈴訓練的作用　4
壺鈴訓練的注意事項　5
1．2　壺鈴的選擇　6
壺鈴的類型　6
壺鈴的選擇　6
第　2章 訓練方案
2．1　上肢訓練方案　8
2．2　核心訓練方案　9
2．3　下肢訓練方案　10
2．4　全身訓練方案　11
2．5　熱身訓練方案　12
2．6　協(xié)調性訓練方案　13
2．7　減脂訓練方案　14
2．8　老年人訓練方案　15
第3章　訓練動作
3．1　深蹲訓練動作　18
持鈴深蹲　18
單臂架式深蹲　19
雙臂架式深蹲　20
相撲深蹲　21
相撲深蹲　- 雙鈴　22
高腳杯深蹲　23
頸后深蹲　24
3．2　推舉訓練動作　25
站姿　- 過頂上推 - 單臂　25
持鈴深蹲上舉　26
前蹲　- 上舉 - 單臂　27
站姿　- 過頂上推 - 雙臂 - 雙鈴　28
站姿　- 托舉 - 雙臂　29
站姿　- 過頂推舉 - 雙臂 - 單鈴　30
前蹲　- 挺舉 - 雙臂 - 雙鈴　31
翻轉高翻　- 過頂上舉 - 單臂　32
挺舉　- 單臂　33
翻轉高翻　- 交替上舉 - 雙臂 - 雙鈴　34
翻轉高翻　- 過頂上舉 - 雙臂 - 雙鈴　36
弓步　- 單臂推舉　37
弓步　- 雙臂推舉　38
3．3　甩擺訓練動作　39
基本甩擺　- 雙臂 - 單鈴　39
甩擺抓舉　- 單臂　40
甩擺高拉　- 單臂　41
甩擺高翻　- 單臂　42
俄羅斯甩擺　43
爆發(fā)力甩擺　44
基本甩擺　- 單臂　45
美式甩擺　46
交替甩擺　48
基本甩擺　- 雙臂 - 雙鈴　50
甩擺釋放　- 雙臂　51
甩擺釋放　- 托舉深蹲　52
3．4　提拉訓練動作　53
單腿硬拉　- 單臂 - 同側　53
單腿硬拉　- 單臂 - 對側　54
高拉　- 單臂　55
高翻　- 單臂　56
高翻　- 雙臂　57
翻轉高翻　- 單臂　58
高翻　- 雙臂 - 交替 - 有間歇　59
硬拉抓舉　- 單臂　60
提鈴抓舉　- 單臂　61
硬拉高翻　- 單臂　62
提鈴高翻　- 單臂　63
硬拉高翻　- 雙臂　64
提鈴高翻　- 雙臂　65
高翻　- 雙臂 - 交替 - 無間歇　66
高拉　- 雙臂 - 單鈴　67
行李箱硬拉　- 雙臂　68
行李箱硬拉　- 單臂　69
單腿行李箱硬拉　- 同側　70
單腿行李箱硬拉　- 對側　71
單腿行李箱硬拉　- 雙鈴　72
分腿站　- 單臂后拉　73
燕式平衡　- 對側后拉　74
燕式平衡　- 同側后拉　75
俯臥　- 雙臂交替后拉　76
俯臥　- 單臂后拉　77
3．4　輔助訓練動作　78
高位風車　78
低位風車　79
站姿　- 頸后屈臂伸 - 雙臂　80
站姿　- 農夫靜力　81
站姿　- 架式靜力　82
站姿　- 過頂靜力　83
雙風車　84
胯下　8 字環(huán)繞 - 停頓　85
站姿環(huán)繞　86
胯下　8 字環(huán)繞 - 連續(xù)　88
站姿　- 繞頭環(huán)繞　90
俯臥撐　91
爆發(fā)力俯臥撐　- 單臂支撐　92
卷腹　- 站立上舉　94
側臥　- 髖關節(jié)旋轉　96
支撐舉腿靜力　97
平板支撐　98
交替登山　99
雙腿臀橋　- 雙臂下砍　100
俄羅斯轉體　101
轉體上拉　102
雙臂支撐　- 仰臥起坐　104
3．6　仰臥訓練動作　104
土耳其起立　105
基本卷腹　107
單腿臀橋　- 胸前推　108
雙腿臀橋　- 胸前推　109
仰臥　- 單臂推舉 - 直膝　110
仰臥　- 單臂推舉 - 屈膝　111
仰臥　- 雙臂推舉　112
仰臥　- 雙臂推舉 - 交替　113
在線視頻訪問說明　114
作者簡介　115