跟著冠軍動起來
收獲身心健康的“紅利”
部分 拉伸訓練
訓練1 手指、手腕、手臂伸展
訓練2 大臂、肩膀伸展
訓練3 腸胃蠕動
訓練4 側腰、后背、臀大肌伸展
訓練5 腿部后側伸展
訓練6 大腿前側、臀部外側伸展
訓練7 脊柱伸展
訓練8 腿部后側韌帶、肩部伸展
訓練9 腰部靈活訓練、肩部前側伸展
訓練10 一字馬三式
訓練11 連貫伸拉組合
第二部分 體能訓練
訓練12 高抬腿跳、直立開合跳、交替舉腿、仰臥摸腳跟
訓練13 高抬腿腿下拍手跳、半蹲開合跳、仰臥起坐、仰臥對側卷腹
訓練14 前后跳、登山跑、V字卷腹、坐姿轉體
訓練15 雙腿深蹲、單腿交叉蹲、動態(tài)平板支撐、仰臥提臀
訓練16 波比跳、單腿平衡、交換腿接球、跪地平衡
第三部分 把桿形體訓練
手位示意圖
腳位示意圖
訓練17 雙手扶把站姿起踵
訓練18 單雙手扶把身體波浪
訓練19 單手扶把蹲立
訓練20 單手扶把擦地
訓練21 單雙手扶把搬腿
訓練22 單雙手扶把踢腿
第四部分 輕器械協調性訓練
訓練23跳繩八式
訓練24球操十二式
訓練25帶操十一式
第五部分 親子游戲
游戲1 躲避炸彈
游戲2 螃蟹爬爬
游戲3 搶玩具
游戲4 鞋子指揮官
游戲5 障礙跳
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