腸道順，一切順：協(xié)和專家教你排腸毒、不便秘、不發(fā)胖（全新修訂版）

緒論 升級你的“腸”識，認(rèn)識人體的第二個“大腦”
一張圖讀懂：腸道 12
小腸是“營養(yǎng)吸收器” 13
大腸是“殘渣的處理廠房” 14
腸液是營養(yǎng)轉(zhuǎn)化的“功臣” 15
腸道菌群是人體中最奇妙的“生態(tài)圈” 16
腸道疾病，能在生活習(xí)慣中找到根源 17
排便是腸內(nèi)凈化的第一步 18
大腦和腸道，誰在指揮誰 19
定期檢查腸道 20

PART 1 逆齡、抗過敏、調(diào)節(jié)免疫，腸道責(zé)任很重大
什么是“第三年齡”，腸道如何擔(dān)負(fù)起這個責(zé)任 24
你的腸道幾歲了，豆蔻年華還是垂垂老矣 25
腸道年齡影響人體老化程度 26
腸道老化的7 大警訊 27
養(yǎng)好腸道，防止紅顏衰老 29
增強(qiáng)腸道免疫功能，遠(yuǎn)離過敏 30
腸道是人體最大的免疫器官，負(fù)責(zé)著人體70％以上的免疫力 31
腸內(nèi)“毒素”是癌癥的根源 32
“宿便”的危害比想象中要大 33
腸道干凈了，好事兒接踵而至 34
腸道問題愛找誰 35
專題　身體不適，可能是腸道出問題了 36

PART 2 膳食纖維和維生素，腸道發(fā)揮排毒作用的利器
膳食纖維可以將腸道“毒物”包裹后排出，很好地發(fā)揮“排毒”作用 38
蕎麥　大腸的“清道夫” 39
玉米　食物殘渣排出的“助推器” 40
薏米　促進(jìn)糞便柔軟的“加速器” 41
南瓜　腸道的“保護(hù)罩” 42
西藍(lán)花　“腸道安全衛(wèi)士” 43
芹菜葉　過濾掉體內(nèi)廢物 44
木耳　腸道的“洗滌劑” 45
糙米　疏通腸道的“管道工” 46
維生素A　預(yù)防腸道潰瘍 47
維生素B1　促進(jìn)腸道蠕動，增進(jìn)食欲 47
維生素B2　促進(jìn)腸道對營養(yǎng)的吸收 48
維生素C　加速腸道蠕動，預(yù)防消化系統(tǒng)癌癥 48
維生素E　緩解腸道壓力，促進(jìn)潰瘍面愈合 49
豬肝　修復(fù)腸道黏膜 50
小米　健胃消食佳品 51
香菇　增加有益菌的“催化劑” 52
土豆　提高腸道免疫力 53
獼猴桃　阻止亞硝胺的形成 54
黑芝麻　使腸道蠕動更活躍 55
鉀　促進(jìn)腸道蠕動，防治厭食癥 56
鎂　維持腸道功能，提高營養(yǎng)的吸收率 56
鋅　改善腸道，促進(jìn)食欲，抗消化道潰瘍 57
乳酸菌　維持腸道菌群平衡 57
紫菜　促進(jìn)腸道代謝 58
黑豆　使腸道處于酸堿平衡狀態(tài) 59
牡蠣　促進(jìn)腸道代謝 60
酸奶　腸道菌群的“調(diào)節(jié)器” 61
專題　水能清潔腸道 62

PART 3 神奇的“酵素”飲食，讓腸道變得更干凈
“酵素”是分解消化食物、吸收營養(yǎng)的大魔術(shù)師 64
測一下，你體內(nèi)的酶夠充足嗎 65
輕斷食是“節(jié)約酶”的好方法 66
新鮮蔬果汁可保留最完整的酶 68
自己動手做天然酶，安全又放心 70
木瓜酶，清宿便、排腸毒，輔助治療便秘和消化不良 72
蘋果酶，軟化大便，促進(jìn)有害物質(zhì)排出 73
獼猴桃酶，促進(jìn)肉食的消化，預(yù)防腸道癌變 74
卷心菜酶，對久治不愈的慢性腸道不適有奇效 76
白蘿卜酶，消除脹氣，寬腸通便 77
洋蔥酶，健胃潤腸 78
老南瓜酶，保護(hù)胃腸黏膜，防治胃腸炎、結(jié)腸癌 79
生姜酶，促進(jìn)消化的佳品 80
向早、中、晚的酶飲食挑戰(zhàn) 81
一周補(bǔ)酶排毒餐單 82
專題　發(fā)酵食物也是人體補(bǔ)充酶的好方法 83

PART 4 腸道菌群決定腸道生命力
腸道是10 萬億細(xì)菌的“歡樂森林” 86
腸道菌群比例適當(dāng)，慢性病遠(yuǎn)離你 87
有益菌是腸道內(nèi)的正能量代表 88
有益菌的數(shù)量和活力是可以增加的 89
中性菌是立場不堅定的墻頭草，缺它還不行 90
如果有害菌獲勝，身體就會出現(xiàn)各種狀況 91
有益菌和有害菌不必非此即彼，要勢均力敵 92
益生元是腸道有益菌的“激活劑” 94
乳酸菌是有益菌中對身體最有益的 95
每天喝300 毫升酸奶，有效平衡腸道菌群 96
酸奶機(jī)讓自制酸奶超簡單 97
垃圾食品“屠殺”有益菌，增加肥胖和患癌癥概率 98
專題　益腸茶飲不可少 99

PART 5 別對便便視而不見，“屁事兒”也是大事兒
大便的大學(xué)問 102
最好的健康自檢法：每天觀察便便 104
香蕉形或金字塔形便便：健康便便的標(biāo)準(zhǔn) 105
你蹲馬桶的姿勢可能不正確 106
便便也有“喜歡”的食物 107
切記，排便不可太用力 108
小妙招助你擺脫便秘，上次廁所排掉2 斤廢物 109
便血不容忽視 110
屁，身體健康的一面鏡子 111
屁為什么會臭 113
經(jīng)常放屁很尷尬，按水分穴就行 114
憋屁危害大 115
專題　解讀寶寶的便便和屁屁 116

PART 6 清腸道、排“毒素”，動起來吧
運(yùn)動讓腸道通暢，不讓垃圾堆積 120
腹式呼吸，一呼一吸間放松腸道 122
每天堅持爬6 層樓梯，強(qiáng)化消化器官 123
每天蹬5 分鐘自行車，緩解腸道下垂，消除“大象腿” 124
腸道拉伸緩解腫脹 125
嬰兒姿勢驅(qū)走腹脹 126
扭扭腰，清清腸 127
每天蹲步10 分鐘，便秘不再來 128
鍛煉腹肌，增強(qiáng)腸道蠕動和排便能力 130
鍛煉肛門、骨盆底肌肉、股關(guān)節(jié)，增強(qiáng)排便力 132
做做大腸和腰部按摩，促進(jìn)腸道蠕動 134
床上腸道活力操，幫助排便 136
辦公室座椅腸道活力操，消除脹氣 137
看電視腸道活力操，刺激腹部、增強(qiáng)腹肌 138
坐公車腸道活力操，有效促進(jìn)代謝 139
做家務(wù)腸道活力操，調(diào)節(jié)腸道機(jī)能 140
專題　四季養(yǎng)腸道飲食宜忌 141

PART 7 對癥調(diào)養(yǎng)常見腸道疾病，還腸道健康
便秘，膳食纖維通便最給力 146
防治痔瘡，關(guān)鍵是治好便秘 151
腹瀉，對癥治療效果好 155
功能性消化不良，重在規(guī)律進(jìn)食 159
腸易激綜合征，放松腸道最重要 162
預(yù)防大腸癌，飲食不宜太過精細(xì) 164
急慢性闌尾炎，慢點(diǎn)進(jìn)食 167
專題　不知如何是好時應(yīng)及時就醫(yī) 168

PART 8 不同人群養(yǎng)腸胃
兒童胃腸道嬌嫩，注意預(yù)防護(hù)理 170
老年人身體功能退化，腸道保健講究多 173
女性腸胃最怕冷，瘦身節(jié)食要有度 176
男人關(guān)注直腸，別讓癌癥找上門 179
附錄 腸道飲食調(diào)理 181