瘋狂腹肌 巧克力腹肌8周訓(xùn)練計劃

第 1 章 關(guān)于腹肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識
1.1　“腹肌”具體包括哪些肌肉　002
八塊腹肌在哪里　002
1.2　腹肌訓(xùn)練與核心訓(xùn)練的關(guān)系　003
核心訓(xùn)練　003
腹肌訓(xùn)練與核心訓(xùn)練的異同　003
1.3　腹部線條與體脂率　004
體脂率　004
基礎(chǔ)代謝　005
減重和減脂　-007
1.4　進行腹肌訓(xùn)練的同時如何控制飲食 -008
攝入足夠的熱量　008
早餐和訓(xùn)練后加餐　-009
飲用充足水　-009
調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)　-010
專欄訓(xùn)練期間攝取蛋白粉是否有助于肌肉形成？　-　010
第　2 章 腹肌訓(xùn)練的熱身運動和整理運動
2.1　熱身運動　012
跳箱-　箱上穩(wěn)定下落 -012
跳箱-　有反向跳- 雙腳落地　014
跳箱-　無反向跳- 雙腳落地　016
跳箱-　跳深- 側(cè)向跑 -018
跳箱-　雙接觸轉(zhuǎn)身跳180° -020
死蟲式　022
仰臥起坐　024
登山者　026
俯臥爬行　028
側(cè)平板支撐膝碰肘　-030
2.2　整理運動　032
主動拉伸-　臥式弓形 -032
主動拉伸-　動態(tài)眼鏡蛇式　033
主動拉伸-　動態(tài)弓形 -034
主動拉伸-　動態(tài)瑞士球眼鏡蛇式 -036
第3　章 8 周腹肌訓(xùn)練計劃
3.1　第 1 ～ 2 周：調(diào)整狀態(tài)，激活全身　040
第　一步：40 ～ 60 分鐘有氧運動——跳繩　040
第二步：40　～ 60 分鐘虐腹練習(xí)　041
平板支撐-　靜態(tài) -041
俯臥撐輪-　瑞士球- 平板支撐　043
俯臥撐輪-　瑞士球- 俯臥撐　044
腹肌輪-　前滾- 膝關(guān)節(jié)支撐　046
俯臥撐輪-　肩背部拉伸　048
俯臥撐輪-　肩胸部拉伸　050
俯臥撐輪-　腹部拉伸 -052
俯撐-　滑貼- 交替登山　054
俄羅斯轉(zhuǎn)體　056
3.2　第3 ～ 4 周：燃脂為主，初級虐腹　058
第　一步：40 ～ 60 分鐘有氧運動——慢跑　058
第二步：40　～ 60 分鐘虐腹練習(xí)　059
平板支撐-　交替伸臂 -060
啞鈴-　仰臥- 過頂卷腹　062
TRX-　交替登山 -064
腹肌輪-　俯臥撐 -066
啞鈴-　仰臥- 循環(huán)卷腹　068
啞鈴-　仰臥- 基本卷腹　070
啞鈴-　仰臥- 舉腿 -071
啞鈴-　仰臥- 直腿卷腹　073
啞鈴-　瑞士球- 仰臥- 臀橋穩(wěn)定旋轉(zhuǎn) -074
啞鈴-　側(cè)橋- 單臂飛鳥　076
3.3　第5 ～ 6 周：燃脂為主，進階虐腹　078
第　一步：40 ～ 60 分鐘有氧運動——籃球　078
第二步：40　～ 60 分鐘虐腹練習(xí)　080
平板支撐-　交替抬腿 -080
腹肌輪-　屈膝屈髖練習(xí)　082
腹肌輪-　縱向爬行 -084
啞鈴-　單腿V 字兩頭起　086
仰臥-　訓(xùn)練椅舉腿 -088
啞鈴-　仰臥- 推舉卷腹　090
啞鈴-　仰臥- 雙重卷腹　092
啞鈴-　瑞士球- 仰臥- 胸前卷腹 -094
啞鈴-　瑞士球- 仰臥- 頭上卷腹 -096
3.4　第7 ～ 8 周：負重訓(xùn)練，大功告成 -098
第　一步：40 ～ 60 分鐘有氧運動——自行車 -098
第二步：40　～ 60 分鐘虐腹練習(xí)　100
平板支撐-　對側(cè)支撐 -100
啞鈴-　仰臥- 反向卷腹　102
俯臥撐輪-　手腳走 -104
腹肌輪-　俯臥撐- 屈膝軀干折疊 -106
腹肌輪-　直膝軀干折疊　108
雙臂交替后拉　-　110
啞鈴-　仰臥- 直腿過頂卷腹　112
啞鈴-　仰臥- 直腿卷腹- 旋轉(zhuǎn)　114
啞鈴-　仰臥- 螺旋舉腿　116