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內(nèi)容簡介

　　即使擁有六塊腹肌和令人尖叫的胸大肌，也并不表明你在健康方面取得了多大的勝利。將運動融入生活，將運動的各要素通過身體準(zhǔn)確地表達(dá)出來，讓它為我們的生活帶來便利，給我們的身心帶來快樂，這才是科學(xué)健身的意義所在。本書所介紹的3D健身則是實現(xiàn)這一目標(biāo)的有效方式！全書圍繞3-6-8訓(xùn)練系統(tǒng)，首先詳細(xì)闡述了3D健身的科學(xué)原理，重要性、必要性和可行性，以及具體的使用方法。然后由原國家隊教練結(jié)合日常生活中的各種場景，進(jìn)行親身示范、圖文講解、分享經(jīng)驗，詳細(xì)介紹了熱身運動、基于3D的功能性健身、3D自重訓(xùn)練、不同部位的高效訓(xùn)練方式、不同運動鏈的訓(xùn)練方案，以及身體疼痛的真相和緩解方法等內(nèi)容，幫助健身者有效激活運動潛能，喚醒身體本應(yīng)具有的靈活性、力量性、協(xié)調(diào)性、平衡性和敏捷性。

作者簡介

　　托米·帕沃拉（TommiPaavola）芬蘭于韋斯屈萊大學(xué)體育科學(xué)碩士，美國國家體能協(xié)會認(rèn)證的力量和調(diào)理專家。10多年前開發(fā)了3-6-8訓(xùn)練系統(tǒng)，該系統(tǒng)旨在幫助運動人士達(dá)到的運動狀態(tài)和訓(xùn)練目的，并防止受傷。在過去的幾年里，托米一直為世界運動員及教練提供關(guān)于個人運動評估、訓(xùn)練系統(tǒng)和運動力學(xué)相關(guān)的工作。服務(wù)對象包括美國國家滑雪隊，芬蘭速降滑雪隊等，曾與艾薩·張教練合作，協(xié)助中國國家體操隊訓(xùn)練。艾薩·張（Esa Zhang）體育運動與功能性訓(xùn)練專家。專注于全運動類職業(yè)運動員的康復(fù)與協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，職業(yè)運動員的功能性運動訓(xùn)練，青少年運動與協(xié)調(diào)性技巧訓(xùn)練，以及運動損傷預(yù)防。他在實踐中運用3-6-8動態(tài)運動系統(tǒng)，極大地提升了專業(yè)運動員的運動表現(xiàn)，對于提高運動健身效率、預(yù)防運動損傷有很好的幫助。曾在芬蘭指導(dǎo)過拳擊，冰球、田徑、體操等項目的多位奧運選手。曾任北京大學(xué)體育老師，中國國家體操隊體能與康復(fù)顧問，中國女籃體能教練。

圖書目錄

目錄
Ｐart 1　所有成功都是從準(zhǔn)備開始?
健身之前先問自己：我的目標(biāo)是什么
　定下目標(biāo)，健身才能成功
　如果不知道要去哪兒，你終會走到別的地方去
你在哪里：精準(zhǔn)定位才不會迷失方向
　確定你當(dāng)前健康水平的坐標(biāo)
計劃：凡事預(yù)則立
距離/時間
精力
環(huán)境
器械?
風(fēng)險?
建立通往成功的習(xí)慣
跟自己預(yù)約（時間）
挑選合適的團(tuán)隊（人）
以成功為基礎(chǔ)
以堅實的原則為基礎(chǔ)
樂趣：玩得好才能學(xué)得好
你準(zhǔn)備好了嗎？
邁出旅程步

Ｐart2　健身之前先問自己：我的目標(biāo)是什么
熱身運動，從躺著到站立
運動系統(tǒng)的準(zhǔn)備
臥姿熱身
坐姿熱身?
四肢觸地的熱身
跪姿熱身
站姿熱身
單腿站姿熱身
轉(zhuǎn)換體位熱身
心血管激活運動
熱身組合運動

Ｐart3　讓日常需求引導(dǎo)你的健身—功能性健身
什么是功能性健身
上下樓梯
伸展
蹲起
運載
弓步
站起來
步行
同時處理多任務(wù)
本章總結(jié)

Ｐart4　身體是好的器械—自重訓(xùn)練
嘗試將你的身體作為鍛煉器械
深蹲
單腿蹲
引體向上
髖關(guān)節(jié)鉸鏈
旋轉(zhuǎn)
臺階訓(xùn)練
本章總結(jié)

Ｐart5　找到適合你的運動組合
間歇性鍛煉
鍛煉時長
3 1周期訓(xùn)練
重復(fù)鍛煉—組間鍛煉—休息
多樣性訓(xùn)練
衡量進(jìn)展
出去玩
小有效運動量
本章總結(jié)

Ｐart6　身體不同部位的訓(xùn)練
了解我們的身體
腳和腳踝（部位1）
膝關(guān)節(jié)（部位2）
臀部（部位3）
腰椎（部位4）
胸椎（部位5）
頸椎（部位6）
肩和肩胛骨（部位7）
肘部（部位8）、手腕和手（部位9）
本章總結(jié)

Ｐart7 　運動鏈訓(xùn)練
大肌群
前鏈
后鏈
側(cè)鏈
對角前鏈
對角后鏈
手臂作為運動鏈的一部分
運動鏈的結(jié)合
本章總結(jié)

Ｐart8 　健身元素
健身元素有哪些
靈活性
力量性
心血管耐力
協(xié)調(diào)性
平衡性
速度和力量
敏捷性
本章總結(jié)

Ｐart9 疼痛真相
為何肌肉會酸痛
身體是一個整體
疼痛的誘因：功能失調(diào)
我們能做什么