65歲第一次健身，87歲成為教練

VI 前言 
XX 什么是Takimika體操？ 
XXIV 學員喜報 
目 錄 
第 1 章 Takimika的七大習慣 
002 抗衰老時代結束，“年歲賦能”時代到來 
004 Takimika的習慣 1 坐姿 
006 Takimika的習慣 2 站姿 
008 Takimika的習慣 3 走姿 
010 Takimika的習慣 4 飲食 
012 Takimika的習慣 5 睡眠 
014 Takimika的習慣 6 生活節(jié)奏 
016 Takimika的習慣 7 思考
018 無論年紀多大，我都要活得漂漂亮亮！ 
020 巴厘島度假歸來胖了 18 斤，這是我第一次退縮 
022 TAKIMIKA專欄 1 麻花辮與草裙舞 
第 2 章 Takimika體操·基礎篇  “三處放松、一處鍛煉” 
024 僅拓展三個部位的活動范圍，即可恢復身體柔韌性 
030 強化軀干力量后，全身將高效運轉！ 
034 肌肉訓練，擊退老化的有力武器！ 
036 基礎體操 1 擰抹布體操 ——放松肩胛骨！ 
038 基礎體操 2 貓狗體操 ——拉伸脊椎！ 
040 基礎體操 3 相撲蹲扭轉體操 ——讓髖關節(jié)變得靈活！ 
042 基礎體操 4 踮腳尖走路 ——鍛煉軀干力量！
044 拉伸運動 1 活動腳踝 ——預防踝關節(jié)扭傷！ 
046 鍛煉活到 100 歲也不會摔倒的自主行走能力 
048 TAKIMIKA專欄 2 Takimika式運動的技巧 
第 3 章 Takimika的人生前半場  “關關難過關關過！” 
050 Takimika的人生：10~20 歲  享受如今既沒有水桶傳遞救援訓練，也不用防空壕的生活 
056 Takimika的人生：20~50 歲  昔日銀座淑女，今日暴風主婦 
060 Takimika的人生：50~65 歲  得知自己是胖子的那一天 
067 TAKIMIKA專欄 3 Takimika的一日三餐
第 4 章 Takimika體操·肌肉訓練篇 “四項訓練打造最強健的體魄” 
070 “肌肉減少”理論是錯誤的 
072 以最小的動作幅度，精準鍛煉全身肌肉 
074 基礎肌肉訓練 1 平衡下蹲 ——強健下半身！ 
076 基礎肌肉訓練 2 蜻蜓體操 ——強健身體后側肌肉！ 
078 基礎肌肉訓練 3 拜托體操 ——強健身體前側肌肉！ 
080 基礎肌肉訓練 4 雙膝靠攏體操 ——鍛煉腹部肌肉！ 
082 拉伸運動 2 雙膝搖擺 ——提高髖關節(jié)的靈活性！ 
084 拉伸運動 3 孔雀開屏 ——拓展肩胛骨的活動范圍！ 
086 “適度努力，注意休息”是Takimika的風格 
088 TAKIMIKA專欄 4  Takimika的秘密
第 5 章 Takimika的人生后半場 “歲月的沉淀使人生越發(fā)醇厚！” 
090 Takimika的人生：65~79 歲  現在開始并不算太晚 
098 Takimika的人生：79~86 歲  不論何時起步，都蘊含著無限潛能 
104 Takimika的人生：87~90 歲  日本最年長的健身教練誕生 
112 后記 讓我們從細微之事做起，不再輕言放棄 
116 編者寄語 下一個Takimika，就是你