每天健身7分鐘

目錄
健身前的“自畫像”
減肥、塑形，還是強身？
運動需要多少“時間成本”？
運動中要避免傷害
第一章 每天7分鐘，8周全身減肥計劃
第1周 減肥基礎運動
跳躍側扭
芭蕾式下蹲
站立登山
側腿提膝
交替觸踝
仰臥卷體
星形跳躍
第2周 簡單燃脂塑形操
心形俯臥撐
提腿仰臥起坐
超人出擊
仰臥抬腿
換腿跳
撐體側邊跳
第3周 體重管理健美操
鋸式撐體
熊爬
屈身與伸展
手槍式下蹲 撐體
V形仰臥起坐
第4周 全身線條管理操
蹲起
跳繩
后撐椅
左右跳躍
后弓步高抬腿
第5周 全身減肥＆健身操
原地高抬腿
十字交叉跳
登山式
相撲式蹲體
碰腳開合跳
第6周 燃脂增肌操
開合跳
單臂側撐體向下轉身
換腿前踢
側臥折刀式
蒸汽機式
第7周 中級有氧瘦身操
俯式撐體
仰臥提髖
俯臥撐
側身屈臂撐體
波比跳
第8周 增強式燃脂操
星形俯臥撐
俯臥側轉
脈沖蹲體
跳躍抱腿
撐體開合跳
單臂平板蛙跳
8周減肥瘦身飲食計劃
第1周：拉黑囤肉食物
第2~3周：要吃得“更好”
第4~6周：“查缺補漏”和晚餐“減肥”
第7~8周：你可能需要“餓”了
第二章 每天7分鐘，專注局部，想練哪里就練哪里
肩部訓練，打造完美“倒三角”
肩部訓練1：改善圓肩駝背
肩部訓練2：肩膀變瘦變美
背部訓練，塑造完美背影
背部訓練1：背部“扭扭樂”
背部訓練2：塑造瘦美背影
胸部訓練，讓身姿更挺拔
胸部訓練1：強化胸部力量
胸部訓練2：專注胸部線條塑造
腹部訓練，練就腹肌馬甲線
腹部訓練1：強化腹部肌肉力量
腹部訓練2：塑造瘋狂腹肌
手臂訓練，甩掉手上多余贅肉
手臂訓練1：強壯手臂力量
手臂訓練2：專注手臂力量與線條
臀部訓練，讓臀肌更完美
臀部訓練1：激活臀部肌肉
臀部訓練2：塑造優(yōu)質翹臀
大腿訓練，讓腿型更瘦更長
大腿訓練1：消除大腿內側脂肪
大腿訓練2：完美大腿挑戰(zhàn)運動
小腿訓練，輕輕松松瘦腿
小腿訓練1：讓雙腿又細又長
小腿訓練2：腿部深度塑形
第三章 每天7分鐘，8周強身健體計劃
第1周 熱身普拉提
牛式與貓式
半仰臥踢腿
剪刀踢
游泳
下犬式俯臥撐
第2周 強身基礎運動
快速蹲起
側體滑冰
前傾假步
下蹲交叉步
溜冰
第3周 耐力提升有氧訓練
碎步
跳繩剪刀踢
蹬臺階
高抬腿并保持
弓步蹲跳
第4周 增強式力量操
撐體擺膝
前踢腿
單腿擺動
驢式踢腿
蝶式提臀
第5周 強身塑形有氧操
仰臥提臀
飛翔開合跳
假步 俯臥撐
下蹲高抬腿
單抬腿弓步
仰臥撐體對角轉
第6周 全身動態(tài)鍛煉
撐體蛙跳
撐體碰肩
蹲跳
俯臥四肢上擺
拍手俯臥撐
倒撐體踢腿
第7周 全身Pro級鍛煉
椅上收膝
側撐體彎腿屈臂
收膝波比跳
360度跳蹲
芭蕾式蹲體
第8周 爆炸式全身運動
手拍膝波比跳
左右波比跳
忍者跪跳
單腿撐體
撐體側轉波比跳
屈體跳
8周強體健身飲食計劃
第1~2周：拉黑囤肉食物
第3~4周：增加蛋白質的量
第5~6周：攝入優(yōu)質蛋白質
第7~8周：適當“加油”
第四章 每天7分鐘，輕松解決身上小毛病
肩周炎 活動肩關節(jié)，舒緩肌肉緊張
扯毛巾
抬手
側轉
抱頭擴肩
爬墻
鐘擺
背部酸痛 讓背部肌肉動起來
比贊擴胸
外旋夾背
天天向上
左右推掌
頸椎痛 給頸椎“松松骨”
拉手望天
頭頸相爭
十字頸操
手臂酸脹 三個小動作緩解手臂肌肉勞損
前臂旋轉
手臂撐墻
三頭肌伸展
腰疼 增強脊柱和腰部力量
側體伸展
風車式
屈腿側轉
四肢伸展
肌肉酸痛 舒緩肌肉并緩解緊張
四頭肌伸展
牛式與貓式
背部旋轉
仰臥剪刀腿
擴胸
骨盆前傾 拉伸髂腰肌，改善假胯寬
俑式伏膝
羅漢獨立
超人出擊
小腿酸麻 拉伸腿部肌肉，緩解疲勞
側身抬腿
側邊弓步
后踢臀
溜冰
臀部疼痛 改善姿勢，強壯臀部和核心
青蛙跳
靠墻擺腿
驢式踢腿
脈沖蹲體
分腿下蹲
雙臂撐體抬腿
胸悶 增強心肺功能
呼吸擴胸
轉體運動
側腰拉伸
胃脹氣 搖一搖、動一動，讓氣往下走
俯臥搖臀
原地呼啦圈
提踵
原地踏步
跳繩
便秘 讓胃腸動起來
沖拳
兩手托天
旋腰
揉腹
捶打
彎腰觸腳
舉手后看
呼吸推掌
疲勞、乏力 充分舒展身體
胸部伸展
肩部伸展
小腿伸展
肩部拉伸
屈膝弓步
腿筋伸展
壓力大、緊張 專注運動，緩解壓力
膝靠鼻
蹲體上引
日出波比跳
轟炸機式撐體