大學(xué)生體質(zhì)健康鍛煉指導(dǎo)教程

第一章　人體運(yùn)動(dòng)的生物學(xué)解構(gòu) 1
第一節(jié)　人體生長發(fā)育與運(yùn)動(dòng)的緊密聯(lián)系 1
一、人的生長發(fā)育基本規(guī)律 1
二、大學(xué)生身心發(fā)展特點(diǎn)和規(guī)律 3
三、運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康的影響 5
第二節(jié)　我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)—骨骼和關(guān)節(jié) 7
一、骨骼的作用、生長發(fā)育特點(diǎn)及最重要 支架—脊柱 7
二、關(guān)節(jié)的組成及運(yùn)動(dòng)類型 10
三、三種骨杠桿的運(yùn)動(dòng)形式 13
四、人體主要的運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)介紹 13
第三節(jié)　我們的運(yùn)動(dòng)器官—肌肉 19
一、骨骼肌的組成和調(diào)控 19
二、骨骼肌的類型和收縮方式 21
三、骨骼肌力量的影響因素和骨骼肌分類 24
四、主要的骨骼肌群介紹 27
第四節(jié)　人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律—關(guān)節(jié)共軸、肌筋膜與運(yùn)動(dòng)鏈 34
一、關(guān)節(jié)共軸（中立位）的重要性 34
二、肌筋膜—肌肉的運(yùn)動(dòng)規(guī)律 36
三、運(yùn)動(dòng)鏈—人體是怎樣運(yùn)動(dòng)的 37
第二章　大學(xué)生起居作息與膳食營養(yǎng) 43
第一節(jié)　睡眠與人體生物鐘 43
一、睡眠和生物鐘 43
二、褪黑素 44
三、睡眠的幾大作用 44
四、大學(xué)生睡眠注意事項(xiàng) 45
第二節(jié)　健康飲食與七大營養(yǎng)素 46
一、健康飲食 46
二、人體需要的七大營養(yǎng)素 47
三、大學(xué)生每日膳食建議 55
第三節(jié)　運(yùn)動(dòng)與膳食平衡 56
一、運(yùn)動(dòng)中膳食平衡的意義 56
二、各種類型運(yùn)動(dòng)能量消耗特點(diǎn)與膳食補(bǔ)充辦法 57
三、大學(xué)生體育鍛煉與膳食營養(yǎng)指南 59
四、水—運(yùn)動(dòng)前后的補(bǔ)水 60
五、碳水化合物—在運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)充 61
六、蛋白質(zhì)—在運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)充 65
第三章　大學(xué)生體質(zhì)健康的評(píng)測與運(yùn)動(dòng)方案 69
第一節(jié)　運(yùn)動(dòng)機(jī)能評(píng)定及指標(biāo)下的運(yùn)動(dòng)方案 71
一、運(yùn)動(dòng)過程中人體機(jī)能狀態(tài)變化規(guī)律 71
二、運(yùn)動(dòng)機(jī)能的評(píng)價(jià)指標(biāo)及在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中應(yīng)用 73
三、骨骼肌肉系統(tǒng)評(píng)測及運(yùn)動(dòng)方案 84
第二節(jié)　身體形態(tài)的測量與評(píng)價(jià) 89
一、身體形態(tài)的概念和評(píng)價(jià)指標(biāo) 89
二、運(yùn)動(dòng)對(duì)身體形態(tài)的影響 95
三、身體姿態(tài)評(píng)價(jià)辦法 97
四、脊柱、骨盆、腿型、足部形態(tài)評(píng)價(jià) 98
五、人體姿態(tài)幾種特殊關(guān)節(jié)角度的檢測 104
第三節(jié)　常見不良身體形態(tài)的運(yùn)動(dòng)處方 106
一、骨盆前傾的原因及糾正 106
二、上交叉綜合征的原因及糾正 109
三、膝超伸的原因及糾正  112
四、X形腿和O形腿的原因及糾正 115
五、足弓塌陷的原因及糾正 118
第四節(jié)　身體素質(zhì)的測評(píng)與發(fā)展方法 122
一、力量素質(zhì) 123
二、速度素質(zhì) 131
三、耐力素質(zhì) 133
四、靈敏素質(zhì) 136
五、柔韌素質(zhì) 138
第四章　大學(xué)生體質(zhì)健康測評(píng)標(biāo)準(zhǔn)與各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)鍛煉方案 143
第一節(jié)　大學(xué)生體質(zhì)健康測評(píng)辦法與各項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn) 143
一、關(guān)于大學(xué)生體測目的及測試項(xiàng)目 143
二、關(guān)于大學(xué)生體質(zhì)測試成績的評(píng)定辦法 144
三、大學(xué)生體質(zhì)健康測評(píng)的意義 145
四、各項(xiàng)目測試標(biāo)準(zhǔn) 146
第二節(jié)　立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作分析及鍛煉技巧 153
一、立定跳遠(yuǎn)的測試目的 153
二、立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作分析 153
三、影響立定跳遠(yuǎn)能力的主要因素 155
四、立定跳遠(yuǎn)的幾類錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正 155
五、立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)動(dòng)作 157
第三節(jié)　50 m跑和800/1 000 m跑的跑法分析與鍛煉技巧 158
一、50 m跑和800/1 000 m跑的測試目的 158
二、有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng) 159
三、跑步的跑姿與跑步技術(shù) 163
四、跑步的安全注意事項(xiàng) 171
五、跑鞋的選擇 173
第四節(jié)　肺活量、身高體重的測試標(biāo)準(zhǔn)與主要問題
 分析 176
一、肺活量 176
二、體質(zhì)量指數(shù) 179
第五節(jié)　坐位體前屈動(dòng)作分析及提高技巧 184
一、坐位體前屈動(dòng)作的測試目的 184
二、腘繩肌 184
第六節(jié)　仰臥起坐動(dòng)作分析及鍛煉技巧 192
一、仰臥起坐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作 193
二、仰臥起坐的不當(dāng)動(dòng)作及糾正 194
三、仰臥起坐與卷腹動(dòng)作相比較 195
四、仰臥起坐動(dòng)作訓(xùn)練的提高 196
第七節(jié)　引體向上動(dòng)作分析及鍛煉技巧 197
一、引體向上的測試目的 197
二、引體向上的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作做法及動(dòng)作細(xì)節(jié)分析 198
三、提高引體向上的練習(xí)動(dòng)作介紹 201
四、引體向上的循序升級(jí)練習(xí)方案參考 210
第五章　大學(xué)生體育鍛煉常見傷病及預(yù)防與康復(fù) 211
第一節(jié)　運(yùn)動(dòng)損傷的成因與處理原則 211
一、運(yùn)動(dòng)損傷產(chǎn)生機(jī)理及大學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷特點(diǎn) 211
二、運(yùn)動(dòng)損傷的常見原因 215
三、運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防 217
四、運(yùn)動(dòng)損傷的處理和康復(fù) 218
第二節(jié)　常見運(yùn)動(dòng)性傷病及處理 222
一、肌肉拉傷 222
二、肌肉痙攣 224
三、運(yùn)動(dòng)性腹痛 225
四、關(guān)節(jié)脫位 226
五、骨折 227
第三節(jié)　肩關(guān)節(jié)損傷 229
一、肩關(guān)節(jié)容易受傷的原因 229
二、肩關(guān)節(jié)損傷的常見類型 231
三、肩關(guān)節(jié)的康復(fù)動(dòng)作 232
第四節(jié)　膝關(guān)節(jié)損傷 233
一、膝關(guān)節(jié)容易損傷的原因 233
二、膝關(guān)節(jié)損傷的常見類型 235
三、膝關(guān)節(jié)的康復(fù)動(dòng)作 237
第五節(jié)　踝關(guān)節(jié)損傷 238
一、踝關(guān)節(jié)容易損傷的原因 238
二、踝關(guān)節(jié)損傷的常見類型 239
三、踝關(guān)節(jié)損傷程度的判斷 240
四、踝關(guān)節(jié)損傷的康復(fù)訓(xùn)練 240
五、踝關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防 242
參考文獻(xiàn) 244