4 沖出抑郁的陰霾

抑郁就像一朵厚烏云般壓在我的胸口，但我無論如何要穿越它，就像那只勇敢的海燕一樣。

——高爾基

雖然抑郁如此可怕，但也還是會有解決的辦法。事實上，不要以為自己抑郁是件丟人的事情，這很正常，據(jù)國外權(quán)威機構(gòu)統(tǒng)計，在現(xiàn)代社會有60%的人曾在不同時期有過抑郁的癥狀，而有12%的人則長期處在不同程度的抑郁情緒之中，只是很多人癥狀較輕，并不影響到正常生活罷了。

以我為例，幾年前工作上遇到挫折，而那時恰逢愛情也不盡如人意，結(jié)果就陷入了悲傷沮喪的抑郁之中，很長一段時間郁郁寡歡，提不起精神。好在我懂得自我調(diào)節(jié)，主動地去看心理醫(yī)生，并且配合一些方法自我治療，很快走出了抑郁的陰影。

下面我給大家介紹一些自己總結(jié)的一些行之有效的小方法，希望可以幫助輕微抑郁或心情苦悶的朋友走出困境。

（1）制定一個切實可行的目標。

最重要的是，這個目標要切實可行。它的意思是，無論外在條件還是自身條件都必須要具備。最初的計劃最好比較容易實現(xiàn)，而且需要的時間要比較少，這樣容易給自己樹立信心。如果這個過程所需要的時間和精力太多，在你對什么都不感興趣的情況下，半途而廢的可能性比較大。就好比如果你連籃板都摸不著，就別想著把籃球扣進籃框，如果你只在游泳池里游過泳，就不要計劃橫渡長江。遠大的目標雖然聽起來不錯，但也得從腳下一步步走起，否則，空有遠大目標，卻難以實現(xiàn)。

再具體一些說。比如你假定你的目標是“今年冬天學會滑雪”。這個目標可行嗎？可行的，因為我有好幾個朋友都是一個冬天就學會了滑雪，他們并不是運動天才。當你真正學會滑雪的時候，你就會有一種勝利的感覺，會對自己充分肯定，而不是覺著自己一無是處，這樣一來心情就會大大改觀，變得積極樂觀起來。

（2）對你的目標精確定義。

只有目標明確，你才能判斷是否達到了目標。否則，你就總會悲觀的對自己說：“我又失敗了。”為了重新對生活充滿信心，你需要成功的體驗。因此，在實施這項行為治療的過程中，你要確保你會有一次又一次的成功，使你相信你有能力做到你想做到的事情。所以，請你精確定義你成功的標準。

比如“今年冬天學會滑雪”，“今年冬天”是指什么時候？2010年12月。哪種滑雪方式呢？怎樣才算是學會？到什么時候?qū)W會？比如到2月15號，那么到了2月15號的時候，你可以依據(jù)這些標準檢驗?zāi)愕哪繕耸欠襁_到了。

（3）將你的行動計劃劃分成一個個小的步驟，確保你的計劃可以一條一條按部就班地完成。

為你的目標制訂一個詳細計劃，計劃的每一步要達到的目標都要足夠小，以確定你一定可以做到。比如，你第一步的目標可能是：確定滑雪課的上課時間。你可能對這個目標嗤之以鼻，覺得太輕而易舉了。但對于某些抑郁很重的人而言，能打起精神做這件事也很不容易了。記住，在確定每一個分目標時，要確保你一定可以完成。每完成一個目標，你就勝利了一次，每一次成功會令你的自信逐漸增強。如果你定的分目標太大，就難免失敗，一次又一次的失敗會打擊你的信心，也許，幾次失敗之后，你就會對這個計劃完全喪失興趣和信心，半途而廢，又回到以前什么事也不做的狀態(tài)之中去了。

（4）用自己的行為定義是否成功。

目標中不要牽涉到他人的行為。如果你的目標是與人交往，注意不要制定這樣的目標：下班后和小張一起喝咖啡。這個目標的不當之處在于：這個目標能否實現(xiàn)取決于小張是否接受你的邀請。你可以控制自己的行為，但不能控制別人的行為。因此，你的這個目標違背了上一條原則，你并不能確定這個目標一定可以實現(xiàn)。依據(jù)確保成功的原則，你可以這樣修改目標：下班后，邀請小張一起喝咖啡。只要你開口邀請過，那你就成功了。至于小張的反應(yīng)，并不重要。邀請技巧是另外一個問題了。

（5）目標中不要有情感成分。

在這個計劃中，重要的是做，而不是你在做的過程中的感受。你可以控制自己的行為，但不能直接控制情緒。而在抑郁狀態(tài)下，你很難從任何活動中得到愉快的感覺。情緒會受到行為的影響，但這種影響并不是即刻起作用的，需要一定的時日。因此，如果你一定要感到愉快才算是成功，那么，很可能會失敗。不要制定這樣的目標：“我要愉快地滑兩圈”，只要“我要滑兩圈”就足夠了。

好了，主要的原則講完了，看起來很簡單吧，但做起來卻并不簡單。所以要制訂好你的計劃，并且認真地去實施。如果你在某一時刻失敗了也不必焦急，頭一次嘗試時，失敗是在所難免的。再回頭看一看這五條原則，找出你的錯誤所在，加以改正。相信你一定會戰(zhàn)勝抑郁，生活得多姿多彩。