計(jì)算呼吸

放松呼吸術(shù)的第二步是讓呼氣時(shí)間比吸氣時(shí)間長(zhǎng)。你需要計(jì)算每次吸氣和呼氣的時(shí)間長(zhǎng)度。經(jīng)過(guò)幾輪呼吸練習(xí)，你的呼氣可能已經(jīng)比吸氣慢了不少。例如，你在吸氣時(shí)可以數(shù)到3，在呼氣時(shí)則可以數(shù)到5。經(jīng)過(guò)幾輪的吸氣和呼氣，我們已經(jīng)離把呼氣時(shí)間變?yōu)槲鼩鈺r(shí)間的兩倍（吸氣時(shí)可以數(shù)到4，呼氣時(shí)則可以數(shù)到8）的目標(biāo)越來(lái)越近了。這種呼吸技巧的關(guān)鍵在于不勉強(qiáng)自己，要用力呼氣，而不是迅速吸氣。練習(xí)時(shí)要有耐心，要有意識(shí)地把空氣完全排出去。如果你對(duì)“延長(zhǎng)呼氣時(shí)間”這件事感到緊張，你就會(huì)給身體增加壓力，而這正是“放松的呼吸”練習(xí)希望避免的。如果你覺(jué)得不舒服，就不要強(qiáng)迫自己的呼吸時(shí)間變成1∶2。如果你可以輕松地把呼氣時(shí)間變得比吸氣時(shí)間略長(zhǎng)一點(diǎn)，或者使呼吸時(shí)間相等，那也是很不錯(cuò)的。

找到一種穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏之后，請(qǐng)?jiān)囍挥帽亲游鼩夂秃魵?。如果你能平穩(wěn)緩慢地呼氣，也能在閉著嘴巴的情況下輕松吸氣，那就請(qǐng)繼續(xù)練下去。如果你做不到這一點(diǎn)，那就回到之前的撅嘴呼氣。在延長(zhǎng)呼氣的過(guò)程中，請(qǐng)想象自己擺脫了疼痛、壓力和其他你不需要的東西。

你可以繼續(xù)練習(xí)放松呼吸術(shù)。如果你喜歡，你也可以一直練下去。但通常來(lái)說(shuō)，延長(zhǎng)呼氣時(shí)間讓你受益最多的是頭幾分鐘。如果你發(fā)現(xiàn)自己屏住了呼吸，或者在強(qiáng)迫自己呼吸，那就請(qǐng)放松下來(lái)，恢復(fù)正常的呼吸。

放松呼吸術(shù)也可以略有變化，加入冥想的步驟。你可以用瑜伽的真言（mantra）來(lái)計(jì)算吸氣和呼氣的時(shí)間。你可以用一句四個(gè)音節(jié)的真言（如sa-ta-na-ma或om shanti om）來(lái)計(jì)算吸氣的時(shí)間，然后把這句真言重復(fù)兩次，用來(lái)計(jì)算呼氣的時(shí)間。

關(guān)于瑜伽真言的發(fā)音和含義，請(qǐng)看本書(shū)的第七章。

平衡呼吸術(shù)

第一部分（鼻孔交替呼吸術(shù)）：先用右鼻孔吸氣、左鼻孔呼氣，再用左鼻孔吸氣、右鼻孔呼氣。這樣交替練習(xí)10輪，也就是呼吸20次。如果你有任何不適的感覺(jué)，請(qǐng)放松下來(lái)，恢復(fù)正常的呼吸。第二部分（觀(guān)想）：想象用“鼻孔交替呼吸術(shù)”，呼吸10次。想象用右鼻孔和右側(cè)身體呼吸的場(chǎng)景，呼吸10次。然后，想象用左鼻孔和左側(cè)身體呼吸的場(chǎng)景，保持這個(gè)狀態(tài)呼吸10次。想象交替用左右側(cè)呼吸10次。最后，同時(shí)用兩個(gè)鼻孔呼吸，想象氣息在全身流動(dòng)，呼吸10次。

練習(xí)：

·在疼痛突然襲來(lái)或感覺(jué)到壓力的時(shí)候，尋找一種安全感、自控感和舒適感。

·躺在床上做練習(xí)（僅限第二部分的練習(xí)），有利于擺脫壓力或疼痛導(dǎo)致的失眠困擾。

平衡呼吸術(shù)（又名交替呼吸術(shù)）特別有利于緩解壓力。它的梵文名稱(chēng)是nadi shodana，字面意思是“凈化能量”。有研究表明，這種呼吸技巧能消除壓力導(dǎo)致的副作用，降低血壓，放慢心率。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，平衡呼吸術(shù)能為你帶來(lái)平和的心態(tài)，給身體帶來(lái)放松的感覺(jué)。