健康吃樂享瘦

飲食塑身

外食族這樣吃才不發(fā)胖！

口述：營養(yǎng)師／林佳靜

1 三餐以等比例放大或縮小來進(jìn)食

以一個正方形或圓形的便當(dāng)盒為例：均分成四等份，其中必須包含：五谷雜糧類、奶蛋魚肉豆類（奶蛋魚肉同屬一類，豆類指的是黃豆或黑豆）和兩等份深色蔬菜。三餐都要以此比例進(jìn)食，可分開吃，也可混合搭配食用。 2 深色蔬菜營養(yǎng)價值高

每人每餐都要吃下約兩等份比例的蔬菜，且最好是深顏色的蔬菜為佳，例如：綠花椰菜、胡蘿卜、秋葵、四季豆等。深顏色的蔬菜遠(yuǎn)比淺色的高麗菜營養(yǎng)更多，像是便利商店近來多出了急速冷凍的蔬菜，外食族或OL可作為忙碌時的購買首選項，方便快速料理。 3 不是低熱量就會瘦

減重者往往以為少吃或減低熱量就會瘦，如果真的那么單純就好了！降低熱量只會流失膠原蛋白、彈力蛋白，導(dǎo)致面黃肌瘦。減肥還是要在飲食均衡的基礎(chǔ)下進(jìn)行，唯有身體養(yǎng)分充足，才有助體內(nèi)代謝提速，消除脂肪而非肌肉。營養(yǎng)師建議吃法

什么是分開進(jìn)食？什么又是混合搭配食用呢？所謂的分開進(jìn)食是指這四大類食物可以用地瓜飯（五谷雜糧類）、荷包蛋（奶蛋魚肉類）、燙花椰菜、清炒胡蘿卜絲（兩份蔬菜）作為一餐；或是采取涼拌小黃瓜、芹菜或胡蘿卜（蔬菜）蘸取酸奶（奶蛋魚肉類），加上清蒸蘿卜糕（五谷雜糧類），即為混合搭配食用。

4 少吃不會比較瘦，營養(yǎng)充足代謝好

少吃不會讓你比較瘦，每天正常吃三餐，補(bǔ)充均衡的營養(yǎng)才能幫助身體新陳代謝。且不論你每一餐吃了什么東西，務(wù)必把原則1中便當(dāng)盒的四大類食物塞滿。例如：五谷雜糧類的部分，可用清蒸蘿卜糕、饅頭或商超的飯團(tuán)、水煮玉米補(bǔ)足；奶蛋魚肉豆類可用豆?jié){、荷包蛋或茶葉蛋等補(bǔ)足；兩份深綠色蔬菜可用水果或生菜補(bǔ)足。

5 三餐，缺一不可

早午晚三餐一定都要吃！最好能依照原則1的方式進(jìn)食，如果三餐時間不固定，很容易造成血糖不穩(wěn)及低下。有些人問：“難道不能把三餐的量并成兩餐來吃，以減少熱量的攝取嗎？”提醒大家，這樣很容易導(dǎo)致血糖忽高忽低，脂肪無法分解。所以，“低熱量也不一定

就會瘦”這件事情是很正確的，對于減重族群來說，不能不注意。6 依活動量調(diào)整攝入卡路里

每餐進(jìn)食的量及卡路里，應(yīng)依活動量多少做相應(yīng)調(diào)整。如果你的職業(yè)和Kimiko老師一樣是舞者，每天的運動量很大，需要補(bǔ)充的熱量當(dāng)然會比一般人多，但仍必須在原則1將便當(dāng)分四等份、等比例放大的方式下，均衡攝取各種營養(yǎng)。有些人會認(rèn)為運動量大、少吃或不

吃就會瘦。但減肥如果有這么簡單，哪來的減重訓(xùn)練班和胖子呢？少吃或不吃，所流失的養(yǎng)分，頂多讓你瘦了肌肉而非脂肪，體脂肪還是巋然不動。