你現(xiàn)在就可以自己開(kāi)始。

但是，如果你想學(xué)習(xí)，我強(qiáng)烈建議你在某些關(guān)鍵點(diǎn)上找到一處修行地，去向有資質(zhì)的老師請(qǐng)教有關(guān)冥思修行的任何問(wèn)題。

為了幫助你自己進(jìn)行正念，這里有關(guān)于兩種主要方法的基本指導(dǎo)—安靜修行和正念冥思。

開(kāi)始時(shí)你可以只冥思幾分鐘。但是作為日常修行，每課需要做10~20分鐘。如果你感覺(jué)可以，把時(shí)間延長(zhǎng)到半小時(shí)，但不要更長(zhǎng)。

你可以坐在椅子上，或者坐在地墊上。背部的姿勢(shì)不要太僵直，但也不要太放松，這樣會(huì)打瞌睡。冥思時(shí)睜眼或閉眼都可以，如果睜著眼睛的話，不要四處張望，把目光放在你身前幾英尺的地方。

在開(kāi)始每種修行時(shí)，先讀一下這些指示，然后做功課。

正念的呼吸

只要活著，我們就會(huì)有呼吸。冥思呼吸的意思就是把注意力集中到呼吸的自然過(guò)程中，但并不試圖去改變呼吸過(guò)程。

先把注意力匯聚到你身上最能清楚地感受到呼吸的地方，可能是隨呼吸起伏的腹腔或胸腔，也可能是你能感覺(jué)到氣流進(jìn)出的鼻腔。

無(wú)論何時(shí)，當(dāng)你的注意力從呼吸中分散開(kāi)來(lái)時(shí)，提醒自己重新回到呼吸的存在和自然節(jié)奏中來(lái)。讓每次呼吸有新鮮的開(kāi)始，在呼吸進(jìn)行和被知覺(jué)時(shí)保持住全部的意識(shí)。

在吸氣、呼氣和中間停頓的整個(gè)過(guò)程中保持意識(shí)，在開(kāi)始階段的觀察后保持意識(shí)……注意力的持續(xù)能強(qiáng)化正念。

跟隨呼吸的自然動(dòng)作，因?yàn)槊看魏粑加凶约邯?dú)特的方式，準(zhǔn)確地去感受每次呼吸的起伏。有時(shí)呼吸會(huì)長(zhǎng)一些，有時(shí)會(huì)短一些，有時(shí)很急促，有時(shí)很深沉。讓你的注意力跟隨呼吸的自然變化，留心隨時(shí)出現(xiàn)和消失的細(xì)微變化。

在呼吸過(guò)程中放松自己，讓呼吸保持原樣，不要試圖用任何方式去改變它。每次呼吸時(shí)都更新你的意識(shí)。

在呼吸開(kāi)始時(shí)集中注意力，并在整個(gè)呼吸過(guò)程中保持注意力。每一次呼吸都把注意力聯(lián)系和保持到下一次呼吸發(fā)生時(shí)，并去意識(shí)呼吸是怎樣推進(jìn)的。在呼吸開(kāi)始時(shí)就把它和意識(shí)連接起來(lái)，并把意識(shí)保持到下一次呼吸的開(kāi)始。

把呼吸當(dāng)做注意力的鐵錨，當(dāng)做無(wú)論何時(shí)大腦分神都可以回歸的家。當(dāng)你意識(shí)到注意力分散的時(shí)候，只要把它帶回到呼吸上來(lái)。