開始內(nèi)觀修行時(shí)，像以前的操練一樣，把注意力放到呼吸上來。

然后逐漸打開你的意識(shí)，把其他感覺也包括進(jìn)來，最后把注意力匯聚到你意識(shí)中出現(xiàn)的任何事物上。

在學(xué)習(xí)內(nèi)觀修行的過程中，開始時(shí)先把正念意識(shí)擴(kuò)展到一種感覺上，然后再到另一種感覺，這樣做會(huì)很有幫助。到后來，你可以無須選擇地加入意識(shí)，用正念去感知任何自然出現(xiàn)在你意識(shí)空間中的事物。

從聲音開始。拓展你的意識(shí)空間時(shí)把聲音包括進(jìn)來，它們會(huì)自發(fā)地把你的注意力從呼吸上引開。

在聽到聲音時(shí)，允許自己把注意力轉(zhuǎn)開—只是單純地聽著聲音，不要去考慮它的來源。在意識(shí)的開放空間里，感知到聲音的出現(xiàn)和消失。

留意在背景中的細(xì)微聲音，仔細(xì)地去傾聽?；蛘咴诼牭礁黠@的前景聲時(shí)就直接加以關(guān)注。當(dāng)聲音出現(xiàn)在意識(shí)當(dāng)中時(shí)，讓它們自發(fā)地被感覺到。

當(dāng)你感知到聲音時(shí)，也要去感知自己對(duì)聲音的反應(yīng)。無論你聽到悅耳的聲音，還是難聽的聲音，只是感知你的反應(yīng)，不作評(píng)價(jià)，不要留戀或反感……不要有任何偏好。

隨著聲音的出現(xiàn)和消失，意識(shí)到自己的知性注意力，當(dāng)聲音自然發(fā)生時(shí)與聲音同在。

當(dāng)一種聲音不再吸引你的注意力時(shí)，讓注意力回到意識(shí)關(guān)注的基本目標(biāo)—呼吸上來。

感覺的正念

當(dāng)身體感覺自然出現(xiàn)時(shí)，讓你的意識(shí)把它們包括進(jìn)去。當(dāng)身體感覺占據(jù)優(yōu)勢(shì)，把你的注意力從呼吸上拉開時(shí)，保持意識(shí)以觀察它的任何變化。

把意識(shí)從呼吸上擴(kuò)展開來，把你注意到的整個(gè)身體中的任何感覺都包括進(jìn)來。把注意力集中到感覺的特征上面—麻木、緊張、脈動(dòng)—以及你觀察時(shí)發(fā)生的任何感覺上面。

當(dāng)感覺出現(xiàn)在意識(shí)空間時(shí)，觀察你感知每一種感覺的準(zhǔn)確程度。意識(shí)到任何對(duì)感覺的反應(yīng)，任何留戀或抵觸，任何愉悅或不適的反應(yīng)。

跟隨你現(xiàn)時(shí)的真實(shí)感覺，以及它們出現(xiàn)、變化和消失時(shí)的準(zhǔn)確特征。

當(dāng)你的感覺來臨時(shí)發(fā)生了什么？是不是很強(qiáng)烈，還是消退了、消失了？

只是保持感覺，不要試圖去改變感覺，不要評(píng)估或批評(píng)，允許它出現(xiàn)和消失，用你的意識(shí)跟隨它的自然變化。

保持將知性注意力放在身體上產(chǎn)生感覺的部位。假如你意識(shí)到痛感，微調(diào)你的意識(shí)去直接感受疼痛的特性，無論是灼燒感、悸動(dòng)感還是麻木感。無論是什么感覺，特別要意識(shí)到你對(duì)厭惡或抵觸的反應(yīng)。

當(dāng)感覺消退，不再吸引你的注意力時(shí)，回歸到對(duì)呼吸的感覺上來。